Schultern · Kurzhanteln

Kurzhantel-Schulterdrücken

Das sitzende Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine grundlegende Verbundübung, die auf die vorderen und seitlichen Deltamuskeln sowie den Trizeps abzielt. Sie ist für Trainierende aller Erfahrungsstufen geeignet und passt am besten an den Anfang einer Oberkörper- oder Push-Einheit.

Muskeln: Schultern
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
Die Handflächen zeigen nach vorne, die Ellenbogen nach außen.
Stelle die Füße fest auf den Boden und halte den Rücken an der Lehne.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst und die Arme vollständig streckst.
Bleibe kontrolliert und achte darauf, dass die Hanteln oben direkt über dem Kopf stehen.
Drücke die Ellenbogen bei gestreckten Armen nicht komplett durch.
Senke die Hanteln langsam zurück auf Schulterhöhe.

Häufige Fehler

Ein übermäßiges Hohlkreuz verlagert die Spannung von den Schultern weg und belastet die Lendenwirbelsäule gefährlich.
Das Ausstellen der Ellbogen im 90-Grad-Winkel zur Seite erhöht das Risiko eines Impingement-Syndroms.
Das vollständige Durchstrecken der Ellbogen am obersten Punkt nimmt die Spannung von den Deltamuskeln und belastet die Gelenkstrukturen.
Das Zusammenstoßen der Hanteln am höchsten Punkt verringert die Stabilität und verschwendet Muskelkraft.

Tipps

Halte deine Ellbogen leicht nach vorne angewinkelt in der Skapulaebene, etwa 30 Grad nach innen von deinen Seiten.
Drücke deine Füße fest in den Boden und spanne deinen Rumpf an, um eine stabile, gestützte Haltung gegen die Bank beizubehalten.
Senke die Kurzhanteln kontrolliert über zwei bis drei Sekunden ab, um die Spannung auf die Deltamuskeln während der exzentrischen Phase zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Für den Aufbau von Schultermasse führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus. Wenn du auf Muskelausdauer trainierst, nutze 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist das sitzende Kurzhantel-Schulterdrücken besser als das stehende Schulterdrücken?

Die sitzende Variante bietet mehr Stabilität und isoliert die Schultern effektiver, während die stehende Variante mehr Rumpfkraft und Ganzkörperbalance erfordert.

Was sollte man tun, wenn man beim Drücken Schmerzen im Schultergelenk spürt?

Brechen Sie den Satz sofort ab und erzwingen Sie die Bewegung nicht. Wenn die Beschwerden nach einer Anpassung des Griffwinkels anhalten, konsultieren Sie einen Arzt.