Schultern · Kurzhanteln

Kurzhantel-Seitheben stehend

Das stehende Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung, die darauf abzielt, den seitlichen Deltamuskel aufzubauen und die Schulterpartie optisch zu verbreitern. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und ist ideal als Ergänzungsübung nach schwerem Überkopfdrücken.

Muskeln: Schultern
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Körper.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
Atme ein und beuge die Ellbogen leicht. Beim Ausatmen hebst du die Hanteln seitlich bis auf Schulterhöhe.
Bleib kontrolliert in der Bewegung und arbeite bewusst aus der Schultermuskulatur.
Ellbogen und Hände steigen gleichzeitig in einer flüssigen Bewegung.
Vermeide Schwung und arbeite nicht mit dem Körper mit.
Senke die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Die Hanteln weit über Schulterhöhe zu heben, verlagert die Spannung auf den oberen Trapezmuskel und erhöht das Risiko eines Impingement-Syndroms.
Den Oberkörper zu schwingen oder Schwung aus den Beinen zu holen, nimmt die Spannung vom Deltamuskel und belastet unnötig den unteren Rücken.
Die Handgelenke höher als die Ellbogen zu führen, rotiert die Schulter nach außen und verringert die Aktivierung des seitlichen Deltamuskels.

Tipps

Führe die Bewegung mit den Ellbogen an und halte deine Arme während der gesamten Wiederholung leicht gebeugt.
Halte die Hanteln für eine kurze Sekunde auf Schulterhöhe, um die maximale Kontraktion des seitlichen Deltamuskels zu betonen.
Lehne dich leicht aus der Hüfte nach vorne, um den Bewegungsablauf an die natürliche Ebene des Schulterblatts anzupassen.

Sätze und Wiederholungen

Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ab, um das Muskelwachstum zu optimieren. Schweres Training mit wenigen Wiederholungen ist für diese Übung aufgrund der hohen Hebelwirkung auf das Schultergelenk nicht zu empfehlen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Seitheben trainiert?

Die Übung trainiert primär den seitlichen Deltamuskel, sekundär werden auch der vordere Deltamuskel, der Musculus supraspinatus und der obere Trapezmuskel beansprucht.

Was sollte man tun, wenn man während der Übung Schmerzen verspürt?

Wenn Sie stechende Schmerzen oder ein Stechen im Schultergelenk verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf.