Schultern · Kurzhanteln

Kurzhantel-Arnold-Press

Die Arnold Press ist eine Überkopfdrück-Variante, bei der die Unterarme über den gesamten Bewegungsumfang rotiert werden. Sie beansprucht den vorderen und seitlichen Deltamuskel über einen verlängerten Bewegungsweg und ist damit eine feste Größe für Muskelaufbau in Push- und Schulter-Workouts.

Muskeln: Schultern
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
Starte mit den Handflächen zum Körper und gebeugten Ellbogen.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drehst du die Handgelenke, sodass die Handflächen nach vorne zeigen, und drückst die Hanteln über den Kopf.
Streck die Arme am obersten Punkt der Bewegung ganz.
Beim Absenken zurück auf Schulterhöhe drehst du die Handgelenke wieder zurück, sodass die Handflächen erneut zum Körper zeigen.
Bleib weich und kontrolliert in der Bewegung und arbeite bewusst aus der Schultermuskulatur.

Häufige Fehler

Ein übermäßiges Hohlkreuz macht die Übung zu einer Art Schrägbankdrücken und belastet die Lendenwirbelsäule unnötig.
Ein ruckartiges Eindrehen der Kurzhanteln am tiefsten oder höchsten Punkt statt einer fließenden Rotation belastet die Rotatorenmanschette und die Schulterkapsel.
Zu schwere Gewichte verleiten zu Schwung und verhindern eine volle Dehnung am untersten Punkt der Wiederholung.

Tipps

Halte deinen oberen und unteren Rücken fest an die Rückenlehne gepresst und spanne die Bauchmuskeln an.
Synchronisiere die Drehung der Handgelenke fließend mit der Aufwärtsbewegung, anstatt beides in zwei getrennte Phasen zu zerlegen.
Strecke die Ellbogen ganz oben nicht komplett durch, um die Spannung dauerhaft auf den Schultern zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau und Schulterausdauer bieten sich 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 90 bis 120 Sekunden Pause an. Wegen der Belastung für die Rotatorenmanschette solltest du diese Übung nicht für schweres Krafttraining unter 6 Wiederholungen nutzen.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich die Arnold Press von einer normalen Schulterdrücken-Übung mit Kurzhanteln?

Die Ausgangsposition mit den Handflächen nach innen und die anschließende Drehung beanspruchen die vordere Schultermuskulatur durch eine tiefere Dehnung und einen größeren Bewegungsumfang. Aufgrund der höheren Stabilitätsanforderungen werden meist etwas leichtere Kurzhanteln als beim Standard-Schulterdrücken verwendet.

Ist die Arnold Press sicher, wenn man Schulterschmerzen hat?

Die Kombination aus Innenrotation und Überkopfdrücken kann bestehende Impingements oder Reizungen der Rotatorenmanschette verschlimmern. Wenn Sie Schmerzen oder ein Klicken in Verbindung mit Beschwerden verspüren, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen qualifizierten Spezialisten.