Schultern · Kurzhanteln

Kurzhantel-Seitheben sitzend

Das sitzende Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung, die gezielt den seitlichen Deltamuskel anspricht. Durch das Sitzen wird Schwung aus dem Unterkörper sowie eine Rumpfbewegung eliminiert, was die Übung zur idealen Wahl für den Muskelaufbau der Schultern in der Mitte oder am Ende des Trainings macht.

Muskeln: Schultern
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden, der Rücken gerade.
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach innen.
Atme ein und spann den Rumpf an. Beim Ausatmen hebst du die Hanteln seitlich an, die Arme bleiben fast gestreckt, die Ellenbogen nur leicht gebeugt.
Heb die Hanteln bis auf Schulterhöhe und arbeite bewusst mit der Schultermuskulatur.
Führ die Bewegung kontrolliert aus, ohne Schwung zu nehmen.
Senk die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition an den Seiten.

Häufige Fehler

Das Schwingen des Oberkörpers, um Schwung zu erzeugen, nimmt die Spannung von den Deltamuskeln und belastet den unteren Rücken.
Das Anheben der Hanteln weit über Schulterhöhe verlagert die Belastung auf den oberen Trapezmuskel und kann das Schultergelenk reizen.
Das vollständige Durchstrecken der Ellbogen belastet die Gelenke unnötig, anstatt die Spannung auf dem Muskel zu halten.
Die Bewegung mit den Händen statt mit den Ellbogen zu führen, minimiert die Aktivierung des seitlichen Deltas und belastet die Handgelenke.

Tipps

Führe die Bewegung mit den Ellbogen und halte deine Arme während der gesamten Wiederholung leicht und fixiert gebeugt.
Pausiere kurz am obersten Punkt jeder Wiederholung, um die maximale Kontraktion im seitlichen Delta zu erreichen.
Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert ab, anstatt sie durch die Schwerkraft einfach fallen zu lassen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um den Muskelaufbau der Schultern zu maximieren.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist das sitzende Seitheben besser als die stehende Variante?

Es ist nicht unbedingt besser, aber es eliminiert den Schwung aus den Beinen und sorgt für eine isoliertere Belastung der seitlichen Schultermuskulatur.

Was sollte man tun, wenn man während der Übung Gelenkschmerzen verspürt?

Brechen Sie den Satz sofort ab, versuchen Sie, die Hanteln leicht nach vorne in der Skapularebene zu führen, und suchen Sie einen Spezialisten auf, falls die Schmerzen anhalten.