Schultern · Kurzhanteln

Liegendes Seitheben hinten mit Kurzhantel

Das liegende Seitheben für die hintere Schulter ist eine Isolationsübung, die gezielt die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken anspricht. Die Bruststütze auf der Hantelbank eliminiert Schwung und entlastet den unteren Rücken, was die Übung zu einer idealen Ergänzung am Ende deines Schulter- oder Rückentrainings macht.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Leg dich mit dem Bauch auf eine Flach- oder Schrägbank, in jeder Hand eine Kurzhantel.
Lass die Hanteln mit gestreckten Armen unter dir hängen, die Handflächen zeigen zueinander.
Hebe die Hanteln im Bogen zur Seite an, die Ellbogen bleiben leicht gebeugt.
Spann oben die hintere Schulter fest an.
Senke die Hanteln kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

Wenn du die Schulterblätter zu früh zusammenziehst, verlagert sich die Belastung von der hinteren Schulter auf den Trapez und die Rhomboiden.
Zu schwere Hanteln führen dazu, dass du mit Schwung arbeitest und die Spannung in der exzentrischen Phase verlierst.
Ein zu starkes Beugen der Ellbogen verwandelt das Seitheben in ein Rudern, wodurch der gezielte Reiz auf die Schultern verloren geht.

Tipps

Halte deine Ellbogen leicht und fixiert gebeugt und konzentriere dich darauf, die Bewegung mit den Ellbogen statt mit den Händen zu führen.
Halte die Hanteln am höchsten Punkt der Bewegung kurz an, um die maximale Kontraktion zu erreichen.
Eine flache Bankeinstellung von 15 bis 30 Grad kann den Komfort erhöhen und deinen effektiven Bewegungsumfang vergrößern.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um das Muskelwachstum zu optimieren.

Beanspruchte Muskeln

Liegendes Seitheben hinten mit Kurzhantel: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Warum führt man diese Übung auf einer Bank liegend aus, anstatt vorgebeugt im Stehen?

Das Liegen auf einer Bank stabilisiert den Oberkörper, was Schwung holen verhindert und den unteren Rücken vollständig entlastet.

Was sollte man tun, wenn die Schultern beim Heben schmerzen oder zwicken?

Reduziere das Gewicht, ändere den Griffwinkel oder passe die Bankneigung an; bei anhaltenden stechenden Schmerzen beende die Übung und suche einen Arzt auf.