Schultern · Kurzhanteln

Kurzhantel-Schulterdrücken stehend

Das stehende Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine grundlegende Mehrgelenksübung, die darauf ausgelegt ist, Schultermasse und Ganzkörperstabilität aufzubauen. Sie zielt primär auf die vorderen und seitlichen Deltamuskeln sowie den Trizeps und die Rumpfmuskulatur ab und ist damit eine ideale Hauptübung für Oberkörper- oder Push-Einheiten.

Muskeln: Schultern
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Drück die Hanteln beim Ausatmen über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind.
Bleib kontrolliert; oben stehen die Hanteln direkt über deinem Kopf.
Geh nicht ins Hohlkreuz und schwing nicht mit, bleib stabil stehen.
Senke die Hanteln langsam zurück auf Schulterhöhe.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz verlagert die Spannung von den Deltamuskeln weg und belastet die Lendenwirbelsäule schädlich.
Das Abknicken der Knie, um die Hanteln hochzudrücken, nutzt Schwung, was die direkte Schulteraktivierung verringert.
Das Ausstellen der Ellbogen direkt zur Seite erhöht das Risiko eines Impingement-Syndroms der Rotatorenmanschette.
Das Zusammenstoßen der Hanteln am obersten Punkt destabilisiert den Rumpf und nimmt die Spannung von der Zielmuskulatur.

Tipps

Spanne deine Gesäßmuskeln an und stabilisiere deinen Rumpf während der gesamten Bewegung, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
Drücke in der Skapulaebene, wobei deine Ellbogen etwa 30 Grad nach vorne angewinkelt sind, anstatt sie weit auszustellen.
Senke die Hanteln kontrolliert ab, bis sie sanft deine Schulterlinie berühren, um einen vollständigen Bewegungsumfang zu gewährleisten.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft und Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen bei 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Für Ausdauer ziele auf 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

Kurzhantel-Schulterdrücken stehend: Schultern

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Häufige Fragen

Ist das stehende Kurzhanteldrücken besser als das sitzende?

Die stehende Variante beansprucht den Rumpf stärker und erfordert mehr Ganzkörperstabilität, während man im Sitzen durch die Rückenlehne etwas schwerer trainieren kann.

Ist das stehende Schulterdrücken sicher für den unteren Rücken?

Es ist sicher, wenn du den Rumpf fest anspannst und nicht ins Hohlkreuz gehst. Bei Schmerzen im unteren Rücken oder in der Schulter solltest du sofort abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.