الترايسبس · جهاز الكابل
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابل
تمرين دفع الترايسيبس بذراع واحدة باستخدام الكابل (مع ملحق الحبل) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسيبس مع التركيز على الرأسين الجانبي والأوسط. إنه مثالي لتصحيح اختلالات القوة بين الذراعين وعادة ما يتم وضعه في نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم أو تمرين الدفع.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- ثبّت حبلًا في البكرة العلوية لجهاز الكابل.
- قف مواجهًا الجهاز وأمسك أحد طرفي الحبل بيد واحدة.
- أبقِ مرفقك ملتصقًا بجانبك وعضدك ثابتًا.
- ادفع الحبل للأسفل بمدّ مرفقك حتى تستقيم ذراعك بالكامل.
- اعصر العضلة ثلاثية الرؤوس في الأسفل.
- عُد ببطء إلى وضع البداية.
- أكمل كل التكرارات على جانب واحد قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- أرجحة العضد ذهاباً وإياباً، مما يشرك عضلات الظهر (Lats) ويزيل التوتر المستمر عن الترايسيبس.
- ثني المعصم للأسفل عند التمدد الكامل، مما يضع ضغطاً غير ضروري على مفصل المعصم.
- تقصير مدى الحركة قبل الوصول إلى التمدد الكامل للمرفق، مما يلغي فوائد الانقباض الأقصى للحبل.
- استخدام زخم الجذع لتحريك الوزن، مما يقلل من تفعيل الترايسيبس ويجهد أوتار المرفق.
نصائح
- ثبّت عضدك بجانب جسمك لضمان حدوث كل الحركة بدقة عند مفصل المرفق.
- قم بتدوير يدك قليلاً للخارج في أسفل الحركة لتحقيق انقباض أقصى أعمق.
- تحكم في المرحلة اللامركزية (الرجوع) لمدة ثانية إلى ثانيتين لزيادة توتر العضلات أثناء العودة إلى البداية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً لكل ذراع لتحقيق أفضل تضخم وتحمل للترايسيبس. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا نستخدم ملحق الحبل بدلاً من البار المستقيم؟
يسمح الحبل بدوران طبيعي للمعصم ومدى حركي أطول قليلاً بعد الورك، مما يخلق انقباضاً عضلياً أقوى في ذروة الحركة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في مفصل الكوع أثناء هذا التمرين؟
توقف عن التمرين، وتحقق من محاذاة الكوع والوزن المستخدم، واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر الانزعاج في المفصل.
تمارين مشابهة
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكابلجهاز الكابل
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالبكرة العلويةجهاز الكابل
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
الدفع بالحبل والكابلجهاز الكابل
ركلة الترايسبس منحني بالحبل بالكابلجهاز الكابل
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
دفع الترايسبس بالكابلجهاز الكابل
دفع الكابل بقبضة عكسيةجهاز الكابل