الترايسبس · أشرطة المقاومة

الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومة

تمرين ركل الذراع الواحدة بالباند (Band bent over one arm kickback) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، حيث يضع ضغطاً مباشراً على الرأس الجانبي والطويل. إنه مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل أفضل في نهاية حصة تدريب الجزء العلوي أو الذراعين لإرهاق العضلة تماماً.

العضلات

الترايسبس

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قف على منتصف الأنبوب بكلتا قدميك وأمسك مقبضاً واحداً بيد واحدة.
2. مِل بجذعك من مفصل الورك حتى يقترب من الوضع الموازي للأرض، مع إبقاء الظهر مستقيماً واليد الحرة مستندة على فخذك للدعم.
3. اثنِ مرفق الذراع العاملة إلى 90 درجة وألصق عضدك بجانبك موازياً للأرض.
4. خُذ شهيقاً، ومع الزفير مُدّ ذراعك للخلف مباشرة حتى يستقيم مرفقك بالكامل.
5. اضغط العضلة ثلاثية الرؤوس لثانية واحدة، ثم خُذ شهيقاً واثنِ مرفقك ببطء عائداً إلى 90 درجة.
6. أكمل كل التكرارات، ثم بدّل الذراع.

أخطاء شائعة

• خفض الذراع العلوية تحت مستوى الجذع، مما يقلل المقاومة في نقطة الانقباض القصوى الحاسمة.
• الأرجحة من الكتف بدلاً من التحرك فقط من مفصل الكوع، مما ينقل العمل إلى العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر (اللاتس).
• تقويس أسفل الظهر أثناء الانحناء، مما يضع ضغطاً غير مرغوب فيه على العمود الفقري.
• السماح للباند بالارتداد للأمام دون تحكم، مما يلغي المرحلة الانقباضية اللامركزية الضرورية لبناء العضلات.

نصائح

• حافظ على ذراعك العلوية مثبتة بإحكام بجانب أضلاعك وموازية للأرض طوال فترة المجموعة.
• توقف لمدة ثانية متعمدة عند تمديد الذراع بالكامل لزيادة انقباض الترايسبس إلى أقصى حد.
• اضبط التوتر عن طريق تغيير مكان تثبيت الباند بقدميك أو تقصير المسافة بالقرب من المقبض.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-15 تكراراً لكل ذراع مع 45-60 ثانية من الراحة بين المجموعات لاستهداف تضخم الترايسبس والتحمل العضلي.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)أشرطة المقاومة
• مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس من خلف الرأس بأنبوب المقاومة المرتفعأشرطة المقاومة

جميع تمارين الترايسبس →