البايسبس · أشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين العكسي وقوفًا بأنبوب المقاومة
تمرين الـ band standing reverse curl هو تمرين عزل يستهدف العضلة العضدية الكعبرية، والعضلة العضدية، والعضلة ذات الرأسين باستخدام قبضة علوية. إنه مثالي لبناء كتلة الساعد وقوة القبضة، وعادة ما يتم وضعه في نهاية تمرين الذراع أو تمرين السحب.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف على منتصف الأنبوب بكلتا قدميك بعرض الكتفين، ممسكاً المقبضين أمام فخذيك بقبضة علوية.
- أبقِ ظهرك مستقيماً وألصق مرفقيك بجانبيك.
- خُذ شهيقاً، ومع الزفير ارفع المقبضين باتجاه كتفيك مع إبقاء رسغيك مستقيمين وراحتي اليدين للأسفل.
- اضغط الساعدين والعضلة ذات الرأسين في الأعلى لثانية واحدة.
- خُذ شهيقاً وأنزِل المقبضين ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- السماح للمعصمين بالانحناء للخلف يضع ضغطاً مفرطاً على المفصل ويزيل التوتر عن الساعدين.
- تحريك المرفقين للأمام يشرك العضلة الدالية الأمامية ويحرم الذراعين من مقاومة الشريط المستمرة.
- ترك الشريط يسحب يديك للأسفل بسرعة يلغي المرحلة اللامركزية، مما يقلل بشكل كبير من إمكانات نمو العضلات.
نصائح
- حافظ على معصميك مقفلين ومحاذيين تماماً مع ساعديك طوال نطاق الحركة.
- اضبط المقاومة بسهولة عن طريق توسيع أو تضييق وقفة قدميك فوق الشريط.
- توقف واضغط على ساعديك بقوة لمدة ثانية واحدة في الأعلى قبل التحكم في النزول.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات لاستهداف نمو العضلات واستقرار القبضة. للتحمل العضلي، قم بزيادة الحجم إلى 15 إلى 20 تكراراً باستخدام شريط أخف.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين مقارنة بالتمرين العادي؟
تضع قبضة اليد العلوية العضلة ذات الرأسين في وضع ميكانيكي غير مواتٍ، مما ينقل التركيز إلى العضلة العضدية الكعبرية في الساعد والعضلة العضدية العميقة. هذا البناء يجعل الذراعين أكثر سمكاً ويعزز قوة القبضة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في معصميك أثناء الحركة؟
قلل من شد الشريط لتقليل الضغط على المفصل، وإذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر أخصائياً طبياً.
تمارين مشابهة
تمرين المطرقة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمرين المطرقة واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين التركيز للعضلة ذات الرأسين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين المركّز بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين المبشّر على الركبتين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة