البايسبس · أشرطة المقاومة

تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومة

تمرين ثني الذراعين بالباند (Band standard biceps curl) هو تمرين عزل مصمم لتطوير العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية باستخدام المقاومة المتغيرة. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الذراعين أو تمارين السحب بعد الانتهاء من التمارين المركبة.

العضلات

البايسبس

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. قف على منتصف الأنبوب بكلتا قدميك بعرض الكتفين، وأمسك مقبضًا في كل يد مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام.
2. أبقِ ظهرك مستقيمًا، والمرفقين ملتصقين بجانبيك، والذراعين ممدودتين بالكامل.
3. خذ شهيقًا واشدد عضلات بطنك. ومع الزفير ارفع المقبضين نحو كتفيك دون تحريك المرفقين.
4. اضغط على البايسبس لحظة في أعلى الحركة.
5. خذ شهيقًا وأنزل المقبضين ببطء وبتحكم كامل إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• تحريك المرفقين للأمام ينقل الضغط من العضلة ذات الرأسين إلى العضلة الدالية الأمامية.
• أرجحة الجذع أو المبالغة في تقوس أسفل الظهر يعني الاعتماد على الزخم بدلاً من التحكم العضلي المستهدف.
• ترك الباند يعيد الذراعين للأسفل بسرعة يضيع الفائدة من الجزء السلبي (الإطالة) من التكرار.
• ترك الباند مرتخياً في الأسفل يؤدي إلى فقدان التحميل على العضلة ذات الرأسين في بداية الحركة.

نصائح

• وسع المسافة بين قدميك على الباند لزيادة المقاومة فوراً دون الحاجة لتغيير المعدات.
• حافظ على عصر العضلة لمدة ثانية واحدة في أعلى كل تكرار للاستفادة القصوى من ذروة توتر الباند.
• حافظ على ثبات معصميك بشكل مستقيم طوال فترة التمرين لحماية المفاصل وعزل العضلة ذات الرأسين.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية لزيادة الكتلة العضلية. ولتحسين التحمل العضلي، استخدم باند أخف وقم بأداء 15 إلى 20 تكراراً.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين التركيز للعضلة ذات الرأسين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين المركّز بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين المبشّر على الركبتين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين بزاوية 45 درجة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين البايسبس →