البايسبس · أشرطة المقاومة

تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومة

تمرين ثني العضلة ذات الرأسين (البايسبس) الأفقي باستخدام الشريط المطاطي هو تمرين عزل يعتمد على ثني المرفق مع الحفاظ على الجزء العلوي من الذراع مرتفعاً وموازياً للأرض. يركز التمرين على أقصى انقباض للعضلة ويعمل بشكل ممتاز كحركة ختامية في تمارين الذراع أو الجزء العلوي من الجسم.

العضلات: البايسبس
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

ثبّت الأنبوب أمامك على ارتفاع الكتف وأمسك المقبض بيدك اليمنى.
قف مواجهًا نقطة التثبيت والقدمان بعرض الكتفين، وتراجع إلى الخلف حتى يُشد الأنبوب، مع مدّ ذراعك اليمنى أمامك على ارتفاع الكتف وراحة اليد لأعلى.
أبقِ عضدك موازيًا للأرض، وظهرك مستقيمًا، وعضلات بطنك مشدودة.
خذ شهيقًا، ومع الزفير اسحب المقبض نحو جبهتك بثني المرفق فقط.
اضغط على البايسبس لحظة في نهاية الحركة.
خذ شهيقًا ومُدّ ذراعك ببطء عائدًا إلى وضع البداية؛ أكمل جميع التكرارات، ثم بدّل الذراع.

أخطاء شائعة

إسقاط المرفق باتجاه الجذع أثناء الثني، مما ينقل الضغط من العضلة ذات الرأسين إلى العضلة الدالية الأمامية.
ميل الجذع للخلف للتأرجح بالشريط، مما يقلل من عزل العضلة المستهدفة.
ترك الشريط يعيد الذراع للخلف دون تحكم، مما يلغي فوائد مرحلة الانقباض اللامركزي.
ثني المعصم بشكل مفرط للداخل في أعلى نقطة من التمرين، مما يسبب ضغطاً غير ضروري على مفصل المعصم.

نصائح

حافظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعك عند مستوى الكتف بدقة من بداية كل تكرار وحتى نهايته.
توقف لمدة ثانية كاملة عند نقطة الانحناء الأقصى لتعظيم ذروة انقباض العضلة ذات الرأسين.
قف بعيداً بما يكفي عن نقطة التثبيت بحيث يظل الشريط تحت توتر بسيط حتى عندما تكون ذراعك ممدودة بالكامل.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً لكل ذراع، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومة: البايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

كيف يختلف هذا عن تمارين الكيرل المثبتة على الأرض؟

الحفاظ على الذراع في وضع أفقي ينقل ذروة المقاومة إلى وضع الانقباض الكامل، مما يتحدى العضلة ذات الرأسين بشكل مختلف ويتطلب عملاً متساوي القياس من الكتف.

ماذا يجب أن تفعل إذا تعب كتفك الأمامي قبل العضلة ذات الرأسين؟

هذا يعني عادةً أن المقاومة ثقيلة جدًا على عضلات الكتف المثبتة؛ اقترب من نقطة التثبيت لتقليل شد الشريط أو خذ فترات راحة أطول قليلاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين البايسبس →