البايسبس · أشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين المركّز بأنبوب المقاومة
تمرين "باند كونسنتريشن كيرل" هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية بتوتر تدريجي. يناسب المتدربين من جميع المستويات، وهو مثالي في نهاية حصة تدريب الذراعين أو السحب لإرهاق العضلة تماماً.
- العضلات
- البايسبس
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد وقدماك مستويتان على الأرض، وثبّت منتصف الأنبوب تحت قدمك اليمنى وأمسك المقبض بيدك اليمنى.
- أسند الجهة الخلفية من عضدك الأيمن على الجانب الداخلي لفخذك الأيمن، وذراعك ممدودة نحو الأرض.
- خذ شهيقًا، ثم مع الزفير ارفع المقبض نحو كتفك مع إبقاء عضدك مضغوطًا على فخذك.
- اضغط على عضلة البايسبس في الأعلى للحظة.
- خذ شهيقًا وأنزل المقبض ببطء إلى وضع البداية.
- أكمل جميع التكرارات ثم بدّل الجانب.
أخطاء شائعة
- السماح للكوع بالابتعاد عن الفخذ الداخلي يلغي العزل الصارم ويشرك عضلات الكتف في الحركة.
- ترك الشريط المطاطي يعيد الذراع للأسفل بسرعة يقلل من وقت التوتر العضلي ويجهد أوتار الكوع.
- ثني المعصم للخلف في الجزء العلوي ينقل التوتر من العضلة ذات الرأسين إلى عضلات المعصم والمفاصل.
- أرجحة الجذع لبدء الحركة تعتمد على الزخم بدلاً من قوة الذراع للتغلب على مقاومة الشريط.
نصائح
- اضبط المقاومة عن طريق تقصير قبضة الشريط أو تثبيت جزء أكبر منه تحت قدمك.
- توقف لثانية واحدة متعمدة في الجزء العلوي من كل تكرار لزيادة الانقباض الأقصى ضد أعلى مقاومة.
- حافظ على معصمك في وضع محايد ومستقيم تماماً مع ساعدك طوال نطاق الحركة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–15 تكراراً متحكماً به لكل ذراع مع راحة لمدة 45–60 ثانية لنمو العضلات. لزيادة التحمل العضلي أو لإنهاء التمرين بضخ دم قوي، زد التكرارات إلى 15–20 لكل جانب.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف تقارن استخدام شريط المقاومة بالدمبل في هذا التمرين؟
يوفر الشريط مقاومة تدريجية، مما يعني أن التوتر يزداد مع تمدد الشريط نحو ذروة انقباض العضلة ذات الرأسين، على عكس الحمل الثابت للدمبل.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في المفاصل أثناء تمرين الكيرل؟
توقف عن التمرين فوراً لتجنب تفاقم الإصابة، واستشر مختصاً مؤهلاً إذا استمر الألم.
تمارين مشابهة
تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين التركيز للعضلة ذات الرأسين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمرين المبشّر على الركبتين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين بزاوية 45 درجة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة