البايسبس · أشرطة المقاومة
تمرين المطرقة واقفًا بأنبوب المقاومة
تمرين "باند ستاندينغ هامر كيرل" (Band Standing Hammer Curl) هو تمرين عزل يستهدف العضلة العضدية، والعضلة العضدية الكعبرية، والعضلة ذات الرأسين (البايسبس) باستخدام قبضة محايدة. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات الذين يتطلعون إلى بناء قوة الساعد وزيادة حجم الذراع، ويفضل أداؤه في نهاية حصة تدريب الجزء العلوي من الجسم أو تمارين السحب.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف على منتصف الأنبوب بكلتا قدميك بعرض الكتفين، ممسكاً المقبضين على جانبيك بقبضة محايدة وراحتا اليدين متقابلتان.
- أبقِ ظهرك مستقيماً ومرفقيك ملتصقين بجانبيك.
- خُذ شهيقاً، ومع الزفير ارفع المقبضين باتجاه كتفيك مع إبقاء راحتي اليدين متقابلتين طوال الحركة.
- اضغط العضلة ذات الرأسين في الأعلى لثانية واحدة.
- خُذ شهيقاً وأنزِل المقبضين ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- أرجحة المرفقين للأمام تنقل الحمل إلى العضلة الدالية الأمامية وتقلل التوتر عن عضلات الذراع.
- ترك الشريط (الباند) مرتخياً في الجزء السفلي من الحركة يزيل التوتر المستمر ويقلل من فعالية التمرين.
- الميل للخلف لإكمال الحركة يضغط على أسفل الظهر ويقلل من مشاركة عضلة البايسبس.
- تدوير راحتي اليد للأعلى أثناء الرفع يحول الحركة إلى تمرين "كيرل" عادي، مما يقلل التركيز على العضلة العضدية الكعبرية.
نصائح
- وسع المسافة بين قدميك على الشريط لزيادة المقاومة فوراً دون الحاجة لتغيير المعدات.
- توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى كل تكرار لضمان انقباض العضلات بالكامل ضد أقصى توتر للشريط.
- أنزل المقابض ببطء خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لتعظيم التحميل العضلي اللامركزي (eccentric loading).
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً مع راحة لمدة 45–60 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي تركز عليها قبضة المطرقة أكثر من تمرين الكيرل العادي؟
تعمل القبضة المحايدة على نقل التوتر الأساسي إلى العضلة العضدية وعضلة الساعد الكعبرية، مما يساعد في زيادة عرض الذراع وقوة القبضة.
كيف يمكنك جعل تمرين بند هامر كيرل أصعب دون استخدام شريط مقاومة أثقل؟
يمكنك الوقوف بقدمين متباعدتين على الشريط لتقصير طوله الفعال، أو إضافة توقف لمدة ثانيتين عند ذروة الانقباض.
تمارين مشابهة
تمرين المطرقة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين العكسي وقوفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين التركيز للعضلة ذات الرأسين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين المركّز بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين المبشّر على الركبتين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة