AR

البايسبس · أشرطة المقاومة

تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومة

تمرين سحب شريط المقاومة (Drag Curl) هو تمرين عزل تقوم فيه بسحب الشريط عمودياً على طول جذعك عن طريق دفع مرفقيك للخلف. يركز هذا التمرين على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين (البايسبس) مع تقليل مشاركة الكتف الأمامي، مما يجعله مثالياً لنهاية تمرين الذراع.

العضلات
البايسبس
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال ونساء

طريقة الأداء

  1. قف بقدميك على الجزء السفلي من الشريط الحلقي بعرض الحوض، وأمسك الجزء العلوي من الحلقة بكلتا يديك وراحتاك للأعلى.
  2. اترك ذراعيك متدليتين أمام فخذيك مع شدّ خفيف على الشريط.
  3. حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
  4. خذ شهيقًا. ومع الزفير، اسحب يديك للأعلى مباشرة بمحاذاة جذعك، مع دفع مرفقيك إلى الخلف بدل أن يتحركا للأمام.
  5. اعصر عضلة البايسبس عندما تصل يداك إلى مستوى الصدر.
  6. خذ شهيقًا وأنزل يديك ببطء على المسار نفسه.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–15 تكراراً مع 60–90 ثانية من الراحة لاستهداف تضخم البايسبس والتحمل العضلي.

العضلات المستهدفة

تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومة: البايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

كيف يختلف تمرين السحب (drag curl) عن تمرين مقاومة الباند العادي؟

سحب المرفقين للخلف مباشرة يمنع انثناء الكتف، مما يقلل من مشاركة العضلة الدالية الأمامية ويعزل العضلة ذات الرأسين (البايسبس).

ماذا يجب أن تفعل إذا تسبب هذا التمرين في ألم بالكتف؟

توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً، لأن سحب المرفقين للخلف قد يهيج حالات انحشار الكتف الموجودة مسبقاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين البايسبس →