脚 · マシン
マシンヒップアブダクションスクワット
レバー・ヒップ・アブダクションは、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋を強化するために設計されたマシンベースのアイソレーション種目です。股関節の安定性を高める補助種目として、または下半身トレーニングの締めくくりとして最適です。
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- アブダクションマシンに座り、背中をパッドにつけます。
- 両脚を外側のパッドに当て、足はフットレストに乗せます。
- ハンドルを握って体を安定させ、体幹を締めます。
- お尻の外側を意識しながら、負荷に逆らってゆっくりと脚を開いていきます。
- 開ききったところで一瞬止め、ゆっくりとスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 体幹の反動を使ってパッドを外側に振り出すと、臀筋の緊張が抜け、股関節に負担がかかります。
- 戻る際にウェイトスタックをガチャンと鳴らすと、筋肥大に不可欠なエキセントリック収縮のフェーズが失われます。
- 腰をパッドから浮かせて反らせると、負荷が外転筋から腰椎へと逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 完全に外転した位置で1秒間静止し、臀部外側のピーク収縮を最大化しましょう。
- マシンに脚を戻させるのではなく、2〜3秒かけてゆっくりとコントロールしながら戻してください。
- 開始時の幅を広めに設定し、各レップを開始する前からターゲットの筋肉に負荷がかかっている状態を作りましょう。
セット数と回数
筋肥大と持久力をターゲットにするため、12〜20回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
マシンヒップアブダクションでは主にどの筋肉が鍛えられますか？
この動作は中殿筋と小殿筋を分離して鍛え、大腿筋膜張筋が補助します。これらの筋肉は、歩行やスクワットの際に骨盤を安定させるために不可欠です。
このマシンがない場合、何で代用できますか？
アンクルストラップを使用したケーブルヒップアブダクションや、膝にループ状のレジスタンスバンドを巻いた座った状態でのヒップアブダクションが効果的な代替手段です。
