Jambes · Machines
Squat abduction des hanches à la machine
L'abduction de la hanche sur machine est un mouvement d'isolation conçu pour renforcer le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia lata. C'est un excellent exercice accessoire pour renforcer la stabilité de la hanche ou comme finition ciblée à la fin d'une séance pour le bas du corps.
- Matériel
- Machines
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Installe-toi dans la machine à abduction, le dos bien plaqué contre le dossier.
- Place les jambes contre les coussins extérieurs, les pieds sur les repose-pieds.
- Saisis les poignées pour te stabiliser et gaine tes abdos.
- Écarte lentement les jambes contre la résistance, en sentant travailler l'extérieur des cuisses.
- Marque un temps d'arrêt en fin de course, puis reviens lentement en position de départ.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan du buste pour écarter les coussinets prive les fessiers de tension et sollicite inutilement les articulations de la hanche.
- Laisser les plaques de poids s'entrechoquer au retour élimine la phase excentrique, essentielle pour la construction musculaire.
- Décoller le bas du dos du dossier déplace la tension mécanique des abducteurs vers les lombaires.
Conseils
- Maintiens la position d'abduction complète pendant une seconde entière pour maximiser la contraction maximale des fessiers externes.
- Contrôle le retour excentrique pendant deux à trois secondes plutôt que de laisser la machine ramener tes jambes.
- Règle la largeur de départ suffisamment large pour que les muscles ciblés soient sous tension avant de commencer chaque répétition.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler la croissance musculaire et l'endurance.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quels muscles sont principalement sollicités lors de l'abduction de la hanche à la machine ?
Le mouvement isole le moyen fessier et le petit fessier avec l'aide du tenseur du fascia lata. Ces muscles sont essentiels pour stabiliser le bassin lors de la marche et des squats.
Par quoi remplacer cette machine si elle n'est pas disponible ?
Les abductions de la hanche à la poulie avec une sangle de cheville ou les abductions assises avec une bande de résistance autour des genoux sont des substitutions efficaces.
