Ноги · Тренажёры
Приседания с отведением бедра в тренажере
Отведение бедер в тренажере — это изолирующее упражнение, направленное на целенаправленную нагрузку средней и малой ягодичных мышц, а также напрягателя широкой фасции бедра. Движение подходит атлетам любого уровня и чаще всего применяется в конце тренировки нижней части тела для изолированной доработки ягодиц или в качестве разминки перед базовыми приседаниями.
- Инвентарь
- Тренажёры
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Женщина
Техника выполнения
- Расположитесь в тренажере для отведения бедер спиной к подушке.
- Поставьте ноги к внешним подушкам, стопы на подставки.
- Возьмитесь за рукоятки для устойчивости и напрягите кор.
- Медленно разводите ноги в стороны против сопротивления, фокусируясь на внешней поверхности бедер.
- Задержитесь в конечной точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Частые ошибки
- Рывки корпусом и использование инерции снижают нагрузку на целевые мышцы и создают избыточное напряжение в тазобедренных суставах.
- Резкое сведение ног без контроля эксцентрической фазы лишает ягодичные мышцы значительной части развивающего стимула.
- Отрыв поясницы или крестца от спинки сиденья переносит нагрузку с ягодиц на поясничный отдел позвоночника.
Советы
- Выдерживать секундную паузу в точке максимального разведения для усиления пикового сокращения ягодиц.
- Возвращать упоры в исходное положение медленно, контролируя сопротивление на протяжении двух-трех секунд.
- Настраивать начальное положение рычагов так, чтобы мышцы находились под небольшим натяжением с самого старта амплитуды.
Подходы и повторения
Для гипертрофии и выносливости оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с интервалом отдыха от 60 до 90 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Какие мышцы получают основную нагрузку в этом упражнении?
Основную работу выполняют средняя и малая ягодичные мышцы, а ассистирует им напрягатель широкой фасции бедра. Большая ягодичная мышца включается лишь частично при изменении наклона корпуса.
Чем можно заменить тренажер при его отсутствии?
Прямой альтернативой служат отведения ноги в сторону на нижнем блоке кроссовера или разведения бедер сидя с резиновым эспандером вокруг колен.
