Beine · Geräte
Hüftabduktions-Kniebeuge am Gerät
Die Lever Hip Abduction ist eine isolierte Übung an der Maschine, die darauf ausgelegt ist, den Musculus gluteus medius, den Musculus gluteus minimus und den Musculus tensor fasciae latae zu stärken. Sie eignet sich hervorragend als Ergänzungsübung zur Verbesserung der Hüftstabilität oder als gezielter Finisher am Ende eines Unterkörpertrainings.
- Equipment
- Geräte
- Typ
- Kraft
- Animation
- Frauen
Ausführung
- Setz dich in die Abduktionsmaschine, den Rücken an das Polster.
- Lege die Beine an die äußeren Polster, die Füße auf die Fußstützen.
- Halte dich an den Griffen fest und spanne den Rumpf an.
- Drücke die Beine langsam gegen den Widerstand auseinander und konzentriere dich auf die Außenseite der Oberschenkel.
- Halte am Endpunkt kurz, dann führe die Beine langsam zurück.
Häufige Fehler
- Schwung aus dem Oberkörper zu holen, um die Polster nach außen zu schleudern, nimmt die Spannung aus der Gesäßmuskulatur und belastet die Hüftgelenke.
- Das Gewichtspaket beim Zurückführen aufeinanderknallen zu lassen, eliminiert die muskelaufbauende exzentrische Phase der Bewegung.
- Den unteren Rücken vom Polster abzuheben, verlagert die mechanische Spannung von den Abduktoren auf die Lendenwirbelsäule.
Tipps
- Halte die vollständig abduzierte Position für eine volle Sekunde, um die Spitzenkontraktion in der äußeren Gesäßmuskulatur zu maximieren.
- Kontrolliere die exzentrische Rückbewegung über zwei bis drei Sekunden, anstatt die Maschine deine Beine zusammenziehen zu lassen.
- Stelle die Startbreite so weit ein, dass die Zielmuskulatur bereits vor Beginn jeder Wiederholung unter Spannung steht.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen aus, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Muskelwachstum und Ausdauer zu fördern.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei der Hüftabduktionsmaschine hauptsächlich trainiert?
Die Bewegung isoliert den Musculus gluteus medius und den Musculus gluteus minimus mit Unterstützung des Musculus tensor fasciae latae. Diese Muskeln sind entscheidend für die Stabilisierung des Beckens beim Gehen und bei Kniebeugen.
Was kann als Ersatz für dieses Gerät dienen, wenn es nicht verfügbar ist?
Hüftabduktionen am Kabelzug mit einer Fußschlaufe oder sitzende Hüftabduktionen mit einem Widerstandsband um die Knie sind effektive Alternativen.
