ขา · เครื่องแมชชีน

สควอตกางสะโพกด้วยเครื่อง

Lever hip abduction เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) โดยใช้เครื่อง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (gluteus medius), กล้ามเนื้อสะโพกส่วนเล็ก (gluteus minimus) และกล้ามเนื้อตึงพังผืดต้นขา (tensor fasciae latae) เหมาะสำหรับใช้เป็นท่าเสริมเพื่อเพิ่มความมั่นคงของสะโพก หรือเป็นท่าปิดท้ายเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังจบการฝึกช่วงล่าง

กล้ามเนื้อ: ขา, ก้น
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

นั่งลงบนเครื่องกางขา ให้หลังแนบกับเบาะพิง
วางขาด้านนอกแนบกับแผ่นรอง และวางเท้าบนที่วางเท้า
จับมือจับไว้ให้มั่นคงและเกร็งแกนกลางลำตัว
ค่อยๆ ดันขากางออกด้านข้างต้านน้ำหนัก โดยเน้นความรู้สึกที่ต้นขาด้านนอก
ค้างไว้ที่จุดกางสุด แล้วค่อยๆ ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวเพื่อผลักเบาะออกไปจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกขาดแรงตึงและเพิ่มภาระให้ข้อต่อสะโพก
การปล่อยให้แผ่นน้ำหนักกระแทกกันขณะกลับสู่ท่าเริ่มต้นจะทำให้เสียจังหวะการฝึกแบบยืดกล้ามเนื้อ (eccentric phase) ซึ่งสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
การแอ่นหลังออกจากเบาะจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อกางขาไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทน

คำแนะนำ

ค้างไว้ในจังหวะที่กางขาออกจนสุดเป็นเวลา 1 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกหดตัวได้สูงสุด
ควบคุมจังหวะการกลับสู่ท่าเริ่มต้นให้ใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาที แทนที่จะปล่อยให้เครื่องดึงขาคุณกลับมาเอง
ตั้งค่าความกว้างเริ่มต้นให้กว้างพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อเป้าหมายได้รับแรงตึงก่อนเริ่มทำแต่ละครั้ง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

เครื่อง Hip Abduction เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก?

ท่านี้ช่วยแยกการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (gluteus medius) และส่วนเล็ก (gluteus minimus) โดยมีกล้ามเนื้อ tensor fasciae latae ช่วย กล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นต่อการรักษาความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานขณะเดินและสควอท

ถ้าไม่มีเครื่องนี้ สามารถใช้อะไรแทนได้บ้าง?

การทำ Cable Hip Abduction โดยใช้สายรัดข้อเท้า หรือการทำ Seated Hip Abduction โดยใช้ยางยืดแรงต้านคล้องรอบเข่าเป็นทางเลือกที่ได้ผลดี

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →