Gambe · Macchinari

Squat con abduzione anca alla macchina

L'abduzione dell'anca alla macchina è un esercizio di isolamento progettato per rafforzare il medio gluteo, il piccolo gluteo e il tensore della fascia lata. È ottimo come esercizio accessorio per migliorare la stabilità dell'anca o come finisher mirato alla fine di una sessione per la parte inferiore del corpo.

Muscoli

Gambe, Glutei

Attrezzatura

Macchinari

Tipo

Forza

Animazione

Donna

Esecuzione

1. Siediti nella macchina per le abduzioni con la schiena appoggiata allo schienale.
2. Appoggia le gambe ai cuscinetti esterni e i piedi sulle pedane.
3. Afferra le maniglie per restare stabile e attiva il core.
4. Spingi lentamente le gambe verso l'esterno contro la resistenza, concentrandoti sulla parte esterna delle cosce.
5. Fermati un attimo a fine movimento, poi torna lentamente alla posizione di partenza.

Errori comuni

• Usare lo slancio del busto per spingere i cuscinetti verso l'esterno toglie tensione ai glutei e stressa le articolazioni dell'anca.
• Lasciare che i pesi si scontrino durante il ritorno elimina la fase eccentrica, fondamentale per la crescita muscolare.
• Inarcare la parte bassa della schiena staccandola dallo schienale sposta la tensione meccanica dagli abduttori alla colonna lombare.

Consigli

• Mantieni la posizione di massima abduzione per un secondo intero per massimizzare la contrazione dei glutei esterni.
• Controlla il ritorno eccentrico per due o tre secondi invece di lasciare che la macchina chiuda le gambe per te.
• Imposta la larghezza iniziale in modo che i muscoli target siano già sotto tensione prima di iniziare ogni ripetizione.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate con 60-90 secondi di riposo tra le serie per stimolare la crescita muscolare e la resistenza.

Muscoli coinvolti

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Domande

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