Bacak · Makineler
Makine Kalça Abdüksiyonlu Squat
Makinede kalça abdüksiyonu, orta kalça kası, küçük kalça kası ve tensor fasciae latae kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış izole bir harekettir. Kalça stabilitesini artırmak için yardımcı bir egzersiz veya alt vücut antrenmanının sonunda hedefe yönelik bir bitirici olarak oldukça etkilidir.
- Ekipman
- Makineler
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Kalça açma makinesine otur ve sırtını arkadaki pede yasla.
- Bacaklarını dıştaki pedlere daya, ayakların ayaklıklarda dursun.
- Dengeni korumak için tutamakları kavra ve karnını sık.
- Direnci yenerek bacaklarını yavaşça yanlara aç, dış uyluk kaslarını hisset.
- Hareketin sonunda bir an bekle, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Gövde momentumunu kullanarak pedleri dışarı doğru savurmak, kalça kaslarındaki gerilimi azaltır ve kalça eklemlerine yük bindirir.
- Ağırlık plakalarının dönüş sırasında birbirine çarpmasına izin vermek, kas gelişimi için kritik olan eksantrik fazı ortadan kaldırır.
- Belini pedden ayıracak şekilde kavis vermek, mekanik gerilimi abdüktörlerden bel omurgasına kaydırır.
İpuçları
- Dış kalça kaslarındaki zirve kasılmayı maksimize etmek için tam abdüksiyon pozisyonunda bir saniye bekle.
- Makinenin bacaklarını birleştirmesine izin vermek yerine, eksantrik dönüşü iki ila üç saniye boyunca kontrol et.
- Her tekrara başlamadan önce hedef kasların gerilim altında olması için başlangıç genişliğini yeterince geniş ayarla.
Set ve tekrarlar
Kas büyümesini ve dayanıklılığı hedeflemek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Makinede kalça abdüksiyonu sırasında temel olarak hangi kaslar çalışır?
Bu hareket, tensor fasciae latae'nin yardımıyla gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını izole eder. Bu kaslar, yürürken ve squat yaparken pelvisi stabilize etmek için gereklidir.
Bu makine mevcut değilse yerine ne kullanılabilir?
Ayak bileği kayışı ile kabloda kalça abdüksiyonu veya dizlerin etrafına takılan direnç bandı ile oturarak yapılan kalça abdüksiyonu etkili alternatiflerdir.
