लेग्स · मशीन
मशीन हिप एब्डक्शन स्क्वाट
लीवर हिप एबडक्शन एक मशीन-आधारित आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे ग्लूटियस मेडियस, ग्लूटियस मिनिमस और टेंसर फेशिया लाटा को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह हिप स्टेबिलिटी को बढ़ाने के लिए एक एक्सेसरी एक्सरसाइज के रूप में या लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में एक टारगेटेड फिनिशर के रूप में बहुत प्रभावी है।
- उपकरण
- मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- हिप एबडक्शन मशीन में बैठें, पीठ पैड से सटी रहे।
- पैरों को बाहरी पैड से सटाएं और पंजे फुटरेस्ट पर रखें।
- स्थिरता के लिए हैंडल पकड़ें और कोर कसें।
- वजन के खिलाफ़ पैरों को धीरे-धीरे बाहर की ओर फैलाएं, ध्यान जांघ के बाहरी हिस्से पर रखें।
- अंतिम बिंदु पर रुकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- पैड्स को बाहर की ओर फेंकने के लिए धड़ की गति (मोमेंटम) का उपयोग करने से ग्लूटियल मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है और हिप जॉइंट्स पर दबाव पड़ता है।
- वापस आते समय वेट स्टैक को आपस में टकराने देने से लिफ्ट का मसल-बिल्डिंग 'एक्सेंट्रिक' चरण खत्म हो जाता है।
- लोअर बैक को पैड से दूर आर्क करने से मैकेनिकल तनाव एबडक्टर्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
टिप्स
- बाहरी ग्लूट्स में पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए पूरी तरह से एबडक्टेड स्थिति में एक सेकंड तक रुकें।
- मशीन को अपने पैरों को एक साथ खींचने देने के बजाय, दो से तीन सेकंड में नियंत्रित तरीके से वापस आएं।
- शुरुआती चौड़ाई को इतना रखें कि प्रत्येक रेप शुरू करने से पहले लक्षित मांसपेशियां तनाव में हों।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास और सहनशक्ति को लक्षित करने के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मशीन हिप एबडक्शन के दौरान मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम होता है?
यह मूवमेंट ग्लूटियस मेडियस और ग्लूटियस मिनिमस को आइसोलेट करता है, जिसमें टेंसर फेशिया लाटा की मदद मिलती है। ये मांसपेशियां चलते और स्क्वाट करते समय पेल्विस को स्थिर करने के लिए आवश्यक हैं।
यदि यह मशीन उपलब्ध न हो तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल किया जा सकता है?
एंकल स्ट्रैप का उपयोग करके केबल हिप एबडक्शन या घुटनों के चारों ओर लूप रेजिस्टेंस बैंड के साथ सीटेड हिप एबडक्शन प्रभावी विकल्प हैं।
