Chân · Máy tập
Squat dạng chân với đòn bẩy
Lever hip abduction là bài tập cô lập dựa trên máy, được thiết kế để tăng cường cơ mông nhỡ, cơ mông bé và cơ căng mạc đùi. Bài tập này rất hiệu quả như một bài tập bổ trợ để củng cố sự ổn định của hông hoặc như một bài tập kết thúc nhắm mục tiêu vào cuối buổi tập thân dưới.
- Dụng cụ
- Máy tập
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy dạng đùi, tựa lưng sát vào đệm.
- Đặt hai chân áp vào đệm ngoài, bàn chân đặt lên chỗ để chân.
- Nắm tay cầm để giữ thăng bằng và gồng chặt cơ bụng.
- Từ từ đẩy hai chân sang ngang chống lại lực cản, tập trung cảm nhận mặt ngoài đùi.
- Dừng lại ở biên độ cuối, rồi từ từ khép chân về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng đà của thân người để vung đệm ra ngoài sẽ làm mất đi sức căng của cơ mông và gây áp lực lên khớp hông.
- Để các tấm tạ va vào nhau khi trở về vị trí cũ sẽ làm mất đi giai đoạn co cơ ly tâm (eccentric) giúp xây dựng cơ bắp.
- Việc võng lưng ra khỏi đệm sẽ chuyển sức căng cơ học từ các cơ dạng sang cột sống thắt lưng.
Mẹo tập luyện
- Giữ ở vị trí dạng tối đa trong một giây để đạt được sự co cơ đỉnh điểm ở phần cơ mông ngoài.
- Kiểm soát giai đoạn trở về trong hai đến ba giây thay vì để máy tự kéo chân bạn lại với nhau.
- Điều chỉnh độ rộng ban đầu đủ lớn để các cơ mục tiêu chịu sức căng trước khi bắt đầu mỗi lần lặp lại.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để nhắm vào mục tiêu phát triển cơ bắp và sức bền.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Máy tập hip abduction chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?
Động tác này cô lập cơ mông nhỡ và cơ mông bé với sự hỗ trợ của cơ căng mạc đùi. Các cơ này rất cần thiết để ổn định khung chậu khi đi bộ và squat.
Nếu không có máy này thì có thể thay thế bằng gì?
Tập hip abduction với cáp và dây đeo cổ chân hoặc tập hip abduction ở tư thế ngồi với dây kháng lực vòng quanh đầu gối là những phương pháp thay thế hiệu quả.
