Piernas · Máquinas
Sentadilla con abducción de cadera en máquina
La abducción de cadera en máquina es un movimiento de aislamiento diseñado para fortalecer el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Funciona muy bien como ejercicio accesorio para reforzar la estabilidad de la cadera o como finalizador específico al final de una sesión de tren inferior.
- Equipamiento
- Máquinas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Siéntate en la máquina de abductores con la espalda bien apoyada en el respaldo.
- Coloca las piernas contra los apoyos exteriores y los pies en los reposapiés.
- Agárrate a las asas para estabilizarte y activa el core.
- Separa las piernas despacio venciendo la resistencia, notando el trabajo en la cara externa de los muslos.
- Haz una pausa al final del recorrido y vuelve despacio a la posición inicial.
Errores comunes
- Usar el impulso del torso para lanzar las almohadillas hacia afuera le quita tensión a los glúteos y estresa las articulaciones de la cadera.
- Dejar que las placas de peso choquen al regresar elimina la fase excéntrica, que es clave para el desarrollo muscular.
- Arquear la espalda baja separándola del respaldo desplaza la tensión mecánica de los abductores hacia la columna lumbar.
Consejos
- Mantén la posición de máxima abducción durante un segundo completo para maximizar la contracción en la parte externa de los glúteos.
- Controla el retorno excéntrico durante dos o tres segundos en lugar de dejar que la máquina junte tus piernas.
- Ajusta la anchura inicial lo suficiente para que los músculos objetivo estén bajo tensión antes de comenzar cada repetición.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas con 60 a 90 segundos de descanso entre series para trabajar el crecimiento muscular y la resistencia.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos se trabajan principalmente durante la abducción de cadera en máquina?
El movimiento aísla el glúteo medio y el glúteo menor con la asistencia del tensor de la fascia lata. Estos músculos son esenciales para estabilizar la pelvis al caminar y hacer sentadillas.
¿Qué puede reemplazar a esta máquina si no está disponible?
Las abducciones de cadera en polea con correa de tobillo o las abducciones sentadas con una banda de resistencia alrededor de las rodillas son sustitutos efectivos.
