Kaki · Mesin gym
Squat Hip Abduction Mesin Lever
Abduksi pinggul dengan mesin adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk memperkuat gluteus medius, gluteus minimus, dan tensor fasciae latae. Latihan ini sangat baik sebagai gerakan tambahan untuk memperkuat stabilitas pinggul atau sebagai penutup yang terfokus di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.
- Peralatan
- Mesin gym
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Duduk di mesin abduksi pinggul dengan punggung menempel pada sandaran.
- Letakkan kedua paha pada bantalan sisi luar dan kaki di pijakan.
- Pegang gagang agar tubuh stabil dan kencangkan otot perut.
- Buka kedua kaki perlahan melawan beban, rasakan kerja otot paha bagian luar.
- Tahan sejenak di titik terjauh, lalu kembali perlahan ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Menggunakan momentum tubuh untuk mengayunkan bantalan ke luar akan menghilangkan tegangan pada otot gluteal dan membebani sendi pinggul.
- Membiarkan tumpukan beban beradu saat kembali ke posisi awal akan menghilangkan fase eksentrik yang penting untuk pembentukan otot.
- Melengkungkan punggung bawah menjauhi bantalan akan memindahkan tegangan mekanis dari otot abduktor ke tulang belakang lumbal.
Tips
- Tahan posisi abduksi penuh selama satu detik penuh untuk memaksimalkan kontraksi puncak pada otot gluteus bagian luar.
- Kontrol fase eksentrik saat kembali selama dua hingga tiga detik daripada membiarkan mesin menarik kaki kamu kembali.
- Atur lebar awal yang cukup agar otot target sudah berada di bawah tegangan sebelum memulai setiap repetisi.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk menargetkan pertumbuhan otot dan daya tahan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa yang terutama dilatih saat melakukan abduksi pinggul dengan mesin?
Gerakan ini mengisolasi otot gluteus medius dan gluteus minimus dengan bantuan tensor fasciae latae. Otot-otot ini penting untuk menstabilkan panggul saat berjalan dan melakukan squat.
Apa yang bisa menggantikan mesin ini jika tidak tersedia?
Abduksi pinggul menggunakan kabel dengan tali pergelangan kaki atau abduksi pinggul sambil duduk dengan pita resistensi di sekitar lutut adalah pengganti yang efektif.
