Pernas · Aparelhos
Agachamento com Abdução de Quadril na Máquina
A abdução de quadril na máquina é um movimento de isolamento projetado para fortalecer o glúteo médio, o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata. Funciona muito bem como um exercício acessório para reforçar a estabilidade do quadril ou como um finalizador direcionado ao final de um treino de membros inferiores.
- Equipamentos
- Aparelhos
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Sente na máquina de abdução de quadril com as costas apoiadas no encosto.
- Encaixe as pernas por dentro das almofadas laterais e apoie os pés nos suportes.
- Segure as alças para se estabilizar e contraia o abdômen.
- Abra as pernas devagar contra a resistência, sentindo a parte externa das coxas trabalhar.
- Faça uma pausa no ponto de maior abertura e volte devagar à posição inicial.
Erros comuns
- Usar o impulso do tronco para lançar as almofadas para fora retira a tensão dos glúteos e sobrecarrega as articulações do quadril.
- Deixar as placas de peso baterem no retorno elimina a fase excêntrica, que é fundamental para a construção muscular.
- Arquear a lombar afastando-a do encosto transfere a tensão mecânica dos abdutores para a coluna lombar.
Dicas
- Segure a posição de abdução total por um segundo completo para maximizar a contração de pico nos glúteos externos.
- Controle o retorno excêntrico por dois a três segundos em vez de deixar a máquina puxar suas pernas para dentro.
- Ajuste a largura inicial o suficiente para que os músculos-alvo estejam sob tensão antes de começar cada repetição.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para focar no crescimento muscular e na resistência.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos são trabalhados principalmente durante a abdução de quadril na máquina?
O movimento isola o glúteo médio e o glúteo mínimo com a assistência do tensor da fáscia lata. Esses músculos são essenciais para estabilizar a pelve ao caminhar e agachar.
O que pode substituir esta máquina se ela não estiver disponível?
Abduções de quadril no cabo com tornozeleira ou abduções sentadas com uma faixa de resistência ao redor dos joelhos são substituições eficazes.
