腹肌 · 自重
茧式卷腹
茧式卷腹（Cocoons）是一种动态自重核心训练，通过同时收缩上身并将膝盖向胸部靠拢来完成。该动作针对整个腹直肌和髋屈肌，非常适合作为任何训练计划的核心部分或结束动作。
动作要领
- 仰卧，双臂过头伸直，双腿伸直。
- 同时把膝盖收向胸口、抬起上半身，双臂抱住膝盖，把身体团成一个球。
- 控制着展开回到起始位置。
常见错误
- 在伸展阶段拱起下背部，会将负荷从腹部转移到腰椎。
- 用力摆动手臂会利用惯性而非核心力量来启动收缩。
- 在动作间隙让脚后跟和上背部接触地面，会使腹部失去持续的张力。
训练贴士
- 在伸展手臂和腿部时，保持下背部紧贴地面。
- 完全呼气并在收缩位置停留一秒，以最大化肌肉收缩效果。
- 控制伸展阶段，用大约两秒钟的时间回到起始位置。
组数与次数
进行3到4组，每组12到20次受控重复，以增强核心耐力和肌肉线条。组间休息45到60秒。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作对下背部安全吗？
如果核心力量不足以防止背部拱起，可能会对腰部造成压力。如果您感到疼痛，请停止练习并咨询专家。
可以在家不使用器械做茧式卷腹（cocoons）吗？
可以，茧式卷腹只需要自重和一张瑜伽垫或舒适的平坦地面，非常适合居家锻炼。
