腹肌 · 自重
高位平板支撑
高位平板支撑是一种基础的等长自重训练，旨在增强核心耐力和肩带稳定性。它主要针对腹直肌、腹横肌和三角肌前束，非常适合作为动作准备、循环训练或核心收尾动作。
动作要领
- 摆出俯卧撑的姿势，双手撑在肩膀正下方。
- 手臂伸直，身体从头到脚跟保持一条直线。
- 收紧核心、臀部和腿部肌肉，稳住身体的姿态。
- 不要让髋部下沉或向上顶起。
- 保持这个姿势，正常呼吸。
常见错误
- 髋部下垂会对腰椎造成过大的剪切力，并使腹部肌肉完全失去发力。
- 臀部过高会将负荷从核心转移，使动作变成一种被动的休息姿势。
- 双手位置相对于肩膀过于靠前会拉伤腕关节并影响支撑力。
- 肩胛骨塌陷会使上背部不稳定，并阻碍前锯肌的充分参与。
训练贴士
- 通过手掌主动推地，以保持上背部稳定且处于外展状态。
- 收紧臀部并将肚脐向上拉，使骨盆保持在中立位置。
- 视线固定在双手前方一点的地面上，以防止颈部过度伸展。
组数与次数
进行3到4组，每组保持20到60秒，组间休息30到60秒，优先保证动作质量而非单纯追求时长。当能以完美姿态保持60秒后，可尝试单臂或动态平板支撑变式。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
高位平板支撑比前臂平板支撑更好吗？
两者没有绝对的好坏之分；高位平板支撑需要更强的肩部和腕部稳定性，对俯卧撑有直接帮助，而前臂平板支撑则能在不增加腕部负担的情况下更好地锻炼核心肌群。
如果做高位平板支撑时手腕疼痛该怎么办？
你可以尝试握住哑铃、握拳支撑或改为前臂支撑。如果剧烈疼痛持续，请立即停止动作并咨询专业医生。
