腹肌 · 自重
脚跟触碰
触脚踝（Heel touches）是一种针对腹外斜肌和腹直肌的自重孤立训练。该动作适合所有健身水平，最适合在核心训练结束时或高次数循环训练中进行。
动作要领
- 仰卧，双膝弯曲，双脚踩实地面，双臂放在身体两侧。
- 肩膀略微抬离地面，收紧核心。
- 右手去够右脚跟，让腹斜肌收缩。
- 回到正中，再用左手去够左脚跟。
- 左右交替，动作有控制，核心全程保持收紧。
常见错误
- 下巴过度内收贴近胸部会导致颈部紧张，而不是锻炼腹部肌肉。
- 在动作间隙将肩胛骨放回地面会消除核心肌群的持续张力。
- 依靠惯性左右摆动会降低腹外斜肌的肌肉激活度。
- 双脚离臀部太近会导致无需足够的侧向躯干屈曲就能触碰到脚后跟。
训练贴士
- 保持视线斜向上方盯着天花板，以维持颈部中立位置。
- 将双脚放置在足够远的位置，确保触碰每侧脚后跟时都需要腰部进行刻意的侧向卷腹。
- 完全呼气并在每次触碰脚后跟时稍作停顿，以实现最大程度的肌肉收缩。
组数与次数
每侧进行 15 到 25 次，完成 3 到 4 组，组间休息 30 到 60 秒，以增强核心耐力和肌肉线条。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
这个动作对下背部安全吗？
是的，因为在整个动作过程中，你的下背部始终紧贴地面，从而最大限度地减少了脊柱压力。如果出现剧烈不适，请停止动作并咨询医疗专业人员。
触脚踝（heel touches）主要锻炼哪些肌肉？
主要锻炼的是腹内斜肌和腹外斜肌，它们负责侧屈动作。腹直肌则通过等长收缩来保持肩胛骨抬起。
