肱三头肌 · 弹力带
拉力带俯身单臂后踢臂
弹力带俯身单臂后伸是一项旨在针对肱三头肌的孤立训练，能直接对侧头和长头施加张力。它适合所有健身水平，最适合在上肢或手臂训练结束时进行，以彻底疲劳肌肉。
动作要领
- 双脚踩住拉力绳中间，单手握住一个握把。
- 屈髋前倾，直到躯干接近与地面平行，背部挺直，另一只手撑在大腿上。
- 训练手臂屈肘成90度，大臂贴紧体侧并与地面平行。
- 吸气，呼气时把手臂向后伸直，直到肘关节完全伸展。
- 收紧肱三头肌一秒，然后吸气，缓慢屈肘回到90度。
- 完成全部次数后换另一只手。
常见错误
- 上臂低于躯干水平，这会降低关键峰值收缩点的阻力。
- 不是仅通过肘关节移动，而是从肩膀摆动，这会将负荷转移到后三角肌和背阔肌上。
- 俯身时下背部弯曲，这会对脊柱造成不必要的剪切应力。
- 让弹力带不受控制地向前弹回，这会跳过肌肉增长所需的离心阶段。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持上臂紧贴肋骨并与地面平行。
- 在手臂完全伸展时有意识地停顿一秒，以最大化肱三头肌的收缩。
- 通过改变脚踩弹力带的位置或缩短手柄附近的长度来调节张力。
组数与次数
每侧手臂进行 3–4 组，每组 12–15 次，组间休息 45–60 秒，以针对肱三头肌肥大和局部耐力。
锻炼肌群
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常见问题
做这个动作时如何减轻下背部压力？
将不负重的那只手支撑在稳固的长凳或椅子上，以支撑上半身并减轻腰椎压力。如果背痛持续，请停止练习并咨询专家。
为什么做后踢动作时要用弹力带而不是哑铃？
弹力带在肘部完全伸展时提供峰值张力，比弯腰姿势下的哑铃更能匹配肱三头肌的理想收缩曲线。
