Tay sau · Dây kháng lực

Đẩy Tay Sau Một Tay Cúi Người Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band bent over one arm kickback là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ tay sau (triceps), tạo áp lực trực tiếp lên đầu dài và đầu ngoài của cơ. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc tay để làm mỏi cơ hoàn toàn.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng cả hai chân lên giữa dây kháng lực và một tay nắm lấy một tay cầm.
Gập người tại hông cho tới khi thân trên gần song song với sàn, lưng thẳng, tay rảnh chống lên đùi để đỡ.
Gập khuỷu tay tập 90 độ và ép cánh tay trên sát sườn, song song với sàn.
Hít vào, rồi thở ra và duỗi thẳng tay ra sau cho tới khi khuỷu duỗi hết.
Siết cơ tay sau một giây, rồi hít vào và từ từ gập khuỷu về lại 90 độ.
Tập hết số lần rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Để cánh tay trên thấp hơn mức thân người, làm giảm lực cản tại điểm co cơ cực đại quan trọng.
Vung tay từ vai thay vì chỉ di chuyển tại khớp khuỷu tay, khiến lực chuyển sang cơ vai sau và cơ xô.
Cong lưng dưới khi đang cúi người, gây áp lực không mong muốn lên cột sống.
Để dây kháng lực bật về phía trước không kiểm soát, làm mất đi giai đoạn giãn cơ (eccentric) quan trọng để xây dựng cơ bắp.

Mẹo tập luyện

Giữ cánh tay trên cố định sát vào xương sườn và song song với sàn trong suốt cả hiệp.
Dừng lại một giây có chủ đích khi duỗi thẳng tay để tối đa hóa sự co cơ tay sau.
Điều chỉnh độ căng bằng cách thay đổi vị trí chân đạp lên dây hoặc cầm ngắn dây lại gần tay cầm.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần cho mỗi tay, nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp để nhắm vào mục tiêu tăng kích thước và sức bền cơ tay sau.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Tay Sau Một Tay Cúi Người Với Dây Kháng Lực: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để giảm áp lực lên lưng dưới khi thực hiện bài tập này?

Đặt tay không tập lên một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn để hỗ trợ phần thân trên và giảm tải cho cột sống thắt lưng. Nếu đau lưng kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Tại sao nên dùng dây kháng lực thay vì tạ đơn cho bài tập kickback?

Dây kháng lực tạo ra lực căng tối đa khi duỗi thẳng khuỷu tay, phù hợp với đường cong co cơ lý tưởng của cơ tay sau hơn so với tạ đơn khi ở tư thế cúi người.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →