Tay sau · Máy kéo cáp

Đẩy tay sau một tay với dây cáp

Bài tập kéo cáp tay sau một tay (với dây thừng) là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cả ba đầu của cơ tay sau, với trọng tâm là đầu ngoài và đầu giữa. Bài tập này rất lý tưởng để khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai tay và thường được thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc buổi tập đẩy.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Lắp dây thừng vào ròng rọc cao của máy cáp.
Đứng đối diện máy và nắm một đầu dây bằng một tay.
Giữ khuỷu tay sát thân và bắp tay cố định.
Đẩy dây xuống bằng cách duỗi khuỷu tay cho tới khi cánh tay thẳng hoàn toàn.
Siết cơ tam đầu ở điểm thấp nhất.
Từ từ trở về vị trí ban đầu.
Tập hết số lần ở một bên rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Đung đưa cánh tay trên qua lại, điều này khiến cơ xô tham gia vào bài tập và làm mất đi áp lực liên tục lên cơ tay sau.
Gập cổ tay xuống khi duỗi thẳng tay hoàn toàn, gây áp lực không cần thiết lên khớp cổ tay.
Kết thúc phạm vi chuyển động quá sớm trước khi khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn, làm mất đi lợi ích của việc co cơ tối đa mà dây thừng mang lại.
Sử dụng đà của thân người để di chuyển tạ, làm giảm sự kích hoạt cơ tay sau và gây căng thẳng cho gân khuỷu tay.

Mẹo tập luyện

Áp sát cánh tay trên vào thân người để đảm bảo mọi chuyển động chỉ diễn ra tại khớp khuỷu tay.
Xoay nhẹ bàn tay ra ngoài ở điểm thấp nhất của chuyển động để đạt được độ co cơ tối đa sâu hơn.
Kiểm soát giai đoạn hạ tạ (eccentric) trong một đến hai giây để tối đa hóa áp lực lên cơ khi bạn trở về vị trí bắt đầu.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi tay để đạt hiệu quả phì đại và sức bền cơ tay sau tối ưu. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Đẩy tay sau một tay với dây cáp: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên dùng dây thừng thay vì thanh đòn thẳng?

Dây thừng cho phép cổ tay xoay tự nhiên và phạm vi chuyển động dài hơn một chút qua hông, tạo ra sự co cơ tối đa mạnh mẽ hơn.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau khớp khuỷu tay khi tập bài này?

Dừng tập, kiểm tra lại tư thế khuỷu tay và mức tạ, đồng thời tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu tình trạng khó chịu ở khớp vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →