Mông · Trọng lượng cơ thể

Đẩy hông một chân trên ghế

Bài tập Single leg hip thrust trên ghế là bài tập trọng lượng cơ thể đơn phương được thiết kế để nhắm vào cơ mông và cơ đùi sau. Nó giúp xây dựng sự ổn định cho hông, khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai bên và rất phù hợp để tập vào phần chính hoặc phần cuối của buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi dưới sàn, tựa lưng trên vào mép ghế.
Duỗi thẳng một chân ra trước.
Đặt bàn chân còn lại chạm sàn.
Đạp gót chân trụ để nâng hông lên cho tới khi thân tạo thành đường thẳng từ vai tới gối.
Siết cơ mông ở điểm cao nhất.
Hạ xuống có kiểm soát.
Làm hết số lần của một bên rồi mới đổi chân.

Lỗi thường gặp

Ưỡn lưng dưới quá mức ở điểm cao nhất sẽ chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Không duỗi hông hoàn toàn sẽ ngăn cản sự co thắt tối đa của cơ mông.
Dùng mũi chân để đẩy thay vì gót chân sẽ chuyển trọng tâm từ chuỗi cơ sau sang cơ tứ đầu đùi.
Để hông bị nghiêng hoặc xoay về phía chân không trụ sẽ làm giảm sự ổn định và giảm hiệu quả tác động vào cơ mông.

Mẹo tập luyện

Giữ cằm thu vào và mắt nhìn thẳng về phía trước trong suốt quá trình tập để tránh võng lưng dưới.
Đặt bàn chân trụ sao cho cẳng chân vuông góc với mặt đất ở điểm cao nhất của động tác.
Giữ ở vị trí cao nhất trong một giây và chủ động siết chặt cơ mông đang tập.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần có kiểm soát cho mỗi chân. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bên hoặc các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Có thể tập bài này tại nhà mà không cần ghế tập không?

Có, bạn có thể tựa phần lưng trên vào ghế sofa chắc chắn, khung giường thấp hoặc ghế ổn định.

Bài tập single leg hip thrust có an toàn cho lưng dưới không?

Bài tập này thường an toàn nếu bạn giữ cột sống thẳng, thu cằm và không ưỡn quá mức ở điểm cao nhất. Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →