Mông · Trọng lượng cơ thể

Cầu mông Kas một chân không tạ

Bài tập bodyweight single-leg Kas glute bridge là bài tập cô lập giúp duy trì áp lực liên tục lên cơ mông lớn thông qua phạm vi chuyển động ngắn ở phần đỉnh. Đây là bài tập lý tưởng để khắc phục sự mất cân đối cơ mông, kích hoạt hông trước khi tập nặng hoặc làm mỏi cơ vào cuối buổi tập.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa, một bàn chân đặt phẳng trên sàn sát mông, chân kia duỗi thẳng.
Đạp qua gót chân trụ để nâng hông lên, siết cơ mông ở điểm cao nhất.
Hạ hông xuống chỉ vài phân rồi lập tức đẩy lên lại.
Thực hiện những nhịp nhún biên độ ngắn, giữ căng cơ liên tục.
Giữ chân duỗi luôn thẳng trong suốt bài.

Lỗi thường gặp

Hạ hông chạm sàn hoàn toàn, điều này làm mất đi áp lực liên tục vốn là cốt lõi của phương pháp Kas.
Ưỡn lưng dưới ở đỉnh chuyển động thay vì tập trung đẩy hông bằng cơ mông.
Dùng mũi chân để đẩy thay vì gót chân, điều này chuyển áp lực cơ học sang cơ tứ đầu đùi.
Để chân không tập bị đung đưa hoặc co lại, làm mất ổn định khung chậu và giảm khả năng kiểm soát.

Mẹo tập luyện

Đặt gót chân sao cho ống chân gần như thẳng đứng ở điểm cao nhất để tối đa hóa sự tham gia của cơ mông.
Luôn gồng cơ lõi trong suốt bài tập để giữ khung chậu ở vị trí trung tính và bảo vệ lưng dưới.
Giữ lại 1 giây ở đỉnh mỗi nhịp đẩy để đạt được sự co cơ tối đa ở bên mông đang tập.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 nhịp có kiểm soát cho mỗi chân, nghỉ 45–60 giây giữa các bên để tối ưu hóa sự phát triển và sức bền của cơ mông.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa bài tập cầu mông một chân (single-leg bridge) thông thường và Kas bridge là gì?

Bài tập cầu mông thông thường sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động và hạ xuống sàn, trong khi Kas bridge chỉ tập trung ở vài inch trên cùng để duy trì áp lực liên tục.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau lưng dưới trong khi tập?

Giảm biên độ chuyển động và tập trung vào việc gồng cơ bụng; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →