Lưng · Máy kéo cáp
Chèo cáp cao
Cable high row là bài tập kéo phần thân trên được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho lưng trên, cơ vai sau và cơ trám. Bài tập này rất phù hợp để đưa vào các buổi tập kéo hoặc tập thân trên như một bài tập bổ trợ nhằm cải thiện tư thế và cân bằng với các bài tập đẩy nặng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi hoặc đứng đối diện máy cáp, gắn thanh thẳng hoặc tay cầm ngang tầm ngực trên.
- Nắm tay cầm bằng cả hai tay.
- Kéo về phía ngực trên hoặc mặt, đẩy khuỷu tay ra sau và lên trên.
- Siết cơ lưng trên và cơ vai sau.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Nhún vai về phía tai sẽ làm chuyển áp lực từ phần lưng giữa sang cơ cầu vai trên.
- Ngả người ra sau quá mức khiến bạn dựa vào quán tính thay vì nỗ lực cơ bắp, làm giảm hiệu quả cô lập cơ vai sau.
- Kéo bằng cổ tay thay vì dùng khuỷu tay dẫn lực sẽ làm quá tải cẳng tay và giảm sự tham gia của cơ lưng.
- Dang khuỷu tay thẳng ra ngoài tạo áp lực chèn ép không cần thiết lên khớp vai.
Mẹo tập luyện
- Sử dụng phụ kiện dây thừng để cổ tay có quỹ đạo tự nhiên và phạm vi chuyển động lớn hơn.
- Dừng lại một giây ở vị trí co cơ tối đa để tập trung ép hai xương bả vai lại với nhau.
- Kiểm soát nhịp độ khi thả tạ trong 2 đến 3 giây để tối đa hóa thời gian cơ bắp chịu áp lực.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát để tập trung vào sự phát triển cơ bắp và sức bền. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Cable High Row khác gì với bài Seated Cable Row thông thường?
Góc kéo cao hơn giúp chuyển trọng tâm từ cơ xô sang cơ vai sau, cơ cầu vai và cơ trám.
Có thể dùng dây kháng lực để tập bài này tại nhà không?
Có, bạn chỉ cần cố định dây kháng lực ở vị trí cao để mô phỏng quỹ đạo kéo từ trên xuống với lực căng ổn định.
