Lưng · Máy kéo cáp
Chèo cáp cao một tay
Bài tập kéo cáp một tay cao (cable single arm high row) là một chuyển động đơn phương được thiết kế để nhắm vào phần lưng trên, cơ vai sau và cơ trám. Nó giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp và phù hợp để tập vào giữa hoặc cuối buổi tập các bài kéo cho phần thân trên.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng đối diện máy cáp, gắn một tay cầm đơn ngang tầm ngực trên.
- Nắm tay cầm bằng một tay.
- Kéo tay cầm về phía ngực trên hoặc mặt, đẩy khuỷu tay ra sau và lên trên.
- Xoay nhẹ thân người về phía bên đang tập.
- Siết cơ lưng trên.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
- Làm hết số lần của một bên rồi mới đổi tay.
Lỗi thường gặp
- Xoay thân người quá mức trong khi kéo sẽ làm giảm áp lực lên lưng trên và gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
- Nhún vai sẽ kích hoạt cơ cầu vai trên thay vì cơ vai sau và cơ lưng giữa như mục tiêu.
- Sử dụng đà của cơ thể để giật tạ sẽ làm giảm lực căng liên tục của cáp và làm giảm khả năng kiểm soát khớp.
Mẹo tập luyện
- Kéo khuỷu tay ra sau và hơi hướng ra ngoài, giữ khuỷu tay ở tầm ngang ngực để kích hoạt tối đa phần lưng trên.
- Giữ tư thế đứng ổn định (chân trước chân sau hoặc đứng thẳng) để gồng cơ lõi chống lại lực kéo xoay của cáp.
- Dừng lại một giây ở điểm co cơ cao nhất để ép chặt xương bả vai trước khi kiểm soát giai đoạn thả tạ.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi bên để tập trung vào sự phát triển cơ bắp và khả năng kiểm soát. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập kéo cáp một tay cao (single arm high row) tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa, với sự hỗ trợ phụ từ cơ bắp tay trước và cơ xô.
Có thể tập bài này tại nhà mà không cần máy kéo cáp không?
Có, bạn có thể cố định dây kháng lực ở độ cao ngang ngực để tạo ra góc tập và lực căng tương tự.
