Lưng · Xà kép
Hạ xương bả vai trên xà kép
Scapula dips là một bài tập cô lập bằng trọng lượng cơ thể được thiết kế để xây dựng sức mạnh và khả năng kiểm soát vận động trong việc hạ xương bả vai, chủ yếu nhắm vào cơ thang dưới và cơ răng trước. Bài tập này phù hợp với vận động viên ở mọi cấp độ và hoạt động hiệu quả như một bài khởi động cho các bài tập đẩy nặng hoặc như bài tập phục hồi chức năng vào cuối buổi tập.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Xà kép
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Chống người trên xà kép, hai tay duỗi thẳng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.
- Giữ hai tay thẳng trong suốt động tác.
- Hạ hai xương bả vai xuống bằng cách ấn tay xuống, người nhô lên một chút.
- Thả lỏng cho vai nâng lên, người hạ xuống một chút.
- Tập trung để chuyển động đến từ hai xương bả vai.
Lỗi thường gặp
- Việc gập khuỷu tay sẽ chuyển áp lực cơ học sang cơ tam đầu và cơ ngực thay vì các cơ hạ xương bả vai.
- Vung chân hoặc võng lưng dưới sẽ tạo đà và làm giảm sự chuyển động cô lập của xương bả vai.
- Thả lỏng đột ngột vào tư thế nâng vai sẽ gây áp lực quá mức lên bao khớp vai và các mô liên kết.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay khóa chặt trong suốt cả hiệp để đảm bảo chuyển động chỉ xảy ra ở đai vai.
- Dừng lại từ một đến hai giây ở đỉnh của giai đoạn hạ xương bả vai để tối đa hóa sự kích hoạt của cơ thang dưới.
- Gồng cơ lõi và giữ khung sườn hướng xuống để duy trì cột sống trung tính từ đầu đến hông.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–15 lần lặp lại chậm rãi, có kiểm soát, tập trung vào toàn bộ phạm vi chuyển động. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập scapula dips tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ thang dưới, cơ răng trước và cơ ngực bé, giúp chủ động hạ xương bả vai xuống để chống lại trọng lực.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau vai trong khi tập?
Hãy dừng bài tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế có chuyên môn để đánh giá cơ chế khớp của bạn.
