Lưng · Tạ đòn
Cúi chào tạ đòn khi ngồi
Barbell seated good morning là bài tập gập hông được thiết kế để tăng cường cơ dựng sống, cơ mông và cơ lõi. Việc ngồi thực hiện giúp loại bỏ hầu hết sự tham gia của cơ đùi sau, biến nó thành một bài tập bổ trợ hiệu quả để củng cố lưng dưới trong quá trình tập squat và deadlift.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế với thanh đòn đặt ngang phần lưng trên.
- Đặt hai bàn chân sát sàn, rộng bằng vai.
- Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
- Gập người về trước từ hông, hạ thân trên xuống gần song song với sàn.
- Cảm nhận độ căng ở cơ đùi sau.
- Trở về tư thế ngồi thẳng bằng lực cơ mông và cơ đùi sau.
Lỗi thường gặp
- Cong lưng dưới hoặc lưng trên khi đang mang tạ, gây áp lực cắt quá mức lên các đĩa đệm cột sống.
- Nhấc chân hoặc hông khỏi ghế, làm giảm sự ổn định và dẫn đến mất kiểm soát thân người.
- Sử dụng mức tạ quá nặng khiến bạn bị nảy người ở vị trí thấp nhất thay vì thực hiện chuyển động có kiểm soát.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho đùi song song với sàn và bàn chân đặt vững chắc trên sàn, rộng bằng vai.
- Kéo thanh đòn chặt xuống phần lưng trên để giữ cho cơ xô được kích hoạt và phần thân trên cứng cáp.
- Chỉ gập người tại hông và hạ thân người xuống trong phạm vi mà bạn vẫn giữ được cột sống ở trạng thái trung tính.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ và cải thiện sức bền lưng dưới, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần với mức tạ vừa phải. Nghỉ từ 90 đến 120 giây giữa các hiệp để đảm bảo sự ổn định của cột sống trong mỗi lần tập.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn bài tập Seated Good Morning thay vì Standing Good Morning?
Việc ngồi giúp giảm áp lực lên cơ gân kheo, chuyển gần như toàn bộ khối lượng công việc sang cơ dựng sống và giảm bớt yêu cầu về khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Bài tập Seated Good Morning có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh lưng dưới nếu thực hiện đúng kỹ thuật với mức tạ vừa phải, nhưng nếu thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
