Lưng · Máy kéo cáp
Kéo xô với tay cầm Mag
Bài tập Cable lateral pulldown với tay cầm Mag là bài tập kéo theo chiều dọc được thiết kế để nhắm vào cơ xô (latissimus dorsi) đồng thời giảm thiểu sự mỏi của cẳng tay. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và là lựa chọn tuyệt vời cho các buổi tập thân trên hoặc tập lưng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy kéo xô có gắn tay cầm mag (nắm trung tính).
- Nắm hai tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo tay cầm xuống về phía ngực trên, đưa khuỷu tay xuống và ra sau.
- Siết cơ xô ở điểm cuối của động tác.
- Giữ ngực mở, không ngả người ra sau quá nhiều.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Ngả người ra sau quá nhiều sẽ biến bài kéo dọc thành bài chèo (row) và làm giảm áp lực lên cơ xô, chuyển sang phần lưng trên.
- Dùng tay và cơ nhị đầu để kéo thay vì chủ động đưa khuỷu tay xuống dưới sẽ hạn chế sự kích hoạt cơ lưng và làm cánh tay nhanh mỏi.
- Để tạ kéo người lên nhanh chóng mà không kiểm soát giai đoạn hạ tạ (eccentric) sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp vai.
Mẹo tập luyện
- Đưa khuỷu tay thẳng xuống phía hông để tối đa hóa sự co cơ xô ở điểm thấp nhất.
- Khóa chặt đùi dưới đệm hỗ trợ trước khi bắt đầu kéo để tránh dùng đà.
- Luôn giữ ngực hơi hướng về phía điểm gắn cáp trong suốt phạm vi chuyển động.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để đạt mục tiêu tăng cơ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn tay cầm Mag thay vì thanh kéo xô truyền thống?
Vị trí tay trung tính giúp giảm áp lực lên cổ tay và cẳng tay, cho phép bạn kết nối cơ bắp với cơ xô hiệu quả hơn.
Bạn nên làm gì nếu bài tập này gây đau vai?
Dừng tập ngay lập tức, điều chỉnh góc cầm hoặc giảm mức tạ, và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
