Lưng · Máy kéo cáp
Kéo xô với tay cầm Mag
Bài tập kéo cáp ngang với tay cầm Mag là bài tập kéo theo chiều dọc, sử dụng tay cầm trung tính công thái học để tác động vào vùng lưng. Bài tập này được thiết kế để xây dựng cơ xô và cơ lưng trên đồng thời giảm thiểu mỏi cẳng tay, rất phù hợp làm bài tập kéo chính trong bất kỳ chương trình tăng cơ nào.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy kéo xô với tay cầm MAG, kiểu tay cầm trung tính.
- Nắm hai tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo tay cầm xuống phía ngực, ghì khuỷu tay xuống và ra sau.
- Siết cơ xô ở điểm thấp nhất.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Ngả người ra sau quá mức sẽ làm chuyển áp lực từ cơ xô sang lưng giữa và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
- Bắt đầu động tác bằng cách gập khuỷu tay thay vì hạ xương bả vai sẽ làm giảm hiệu quả kích hoạt các nhóm cơ mục tiêu.
- Để tạ rơi tự do mà không kiểm soát sẽ làm mất đi kích thích trong giai đoạn hạ tạ và gây nguy cơ chấn thương vai.
Mẹo tập luyện
- Tập trung vào việc đẩy khuỷu tay xuống và ra sau về phía túi quần thay vì dùng tay để kéo.
- Giữ ngực cao và duy trì tư thế ngả người ra sau một chút nhưng vẫn giữ vững trong suốt quá trình thực hiện.
- Giữ ở vị trí co cơ tối đa tại ngực trong một giây để tối đa hóa sự tham gia của cơ xô trước khi thả ra.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tay cầm Mag grip khác gì so với thanh đòn rộng tiêu chuẩn?
Thiết kế ôm sát của Mag grip hỗ trợ lòng bàn tay giúp giảm mỏi tay, cho phép bạn kéo mức tạ nặng hơn mà không làm quá tải cơ cẳng tay hoặc cơ nhị đầu.
Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?
Có, vì bài tập kéo xô ngồi giúp cố định đùi và không gây áp lực dọc lên cột sống; tuy nhiên, hãy dừng lại ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ nếu cảm thấy đau nhói.
