Lưng · Máy kéo cáp
Chèo cáp cao có tựa ngực
Bài tập Cable High Row với ghế tựa ngực là biến thể tập lưng trên, giúp cô lập cơ lưng và loại bỏ áp lực lên lưng dưới nhờ ghế nghiêng. Bài tập này nhắm vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa đến dưới, là bài tập phụ trợ hiệu quả sau các bài tập phức hợp nặng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đặt ghế dốc trước máy cáp, chỉnh cáp ngang tầm ngực trên.
- Nằm sấp ngực lên ghế và nắm hai tay cầm cáp hoặc thanh đòn.
- Kéo về phía ngực trên, đẩy khuỷu tay ra sau và lên trên.
- Siết cơ lưng trên và cơ vai sau.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Nhún vai về phía tai, khiến áp lực chuyển từ lưng giữa sang cơ cầu vai trên.
- Ưỡn lưng quá mức và nhấc ngực khỏi ghế, làm mất đi tác dụng của việc tựa ngực.
- Dùng tay kéo thay vì dùng khuỷu tay dẫn lực, dẫn đến mỏi cẳng tay sớm.
- Để cáp kéo tay về phía trước quá mức, gây nguy cơ chấn thương khớp và mất áp lực cơ trong giai đoạn giãn cơ.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh góc ghế từ 30 đến 45 độ để đường kéo hướng thẳng về phía ngực trên.
- Giữ lại một giây ở điểm co cơ tối đa để kích hoạt hoàn toàn cơ trám và vai sau.
- Giữ cột sống cổ ở vị trí trung tính bằng cách nhìn về phía trước và hơi xuống dưới theo góc của ghế.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp và lưng giữa, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần với nhịp độ kiểm soát. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Có, đệm ngực hỗ trợ thân trên và loại bỏ áp lực lên cột sống thắt lưng, giúp lưng hoạt động mà không gây tải cho vùng lưng dưới. Nếu thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Phụ kiện cáp nào phù hợp nhất cho bài tập này?
Tay cầm đơn đôi hoặc dây thừng là lý tưởng nhất vì chúng cho phép tay bạn xoay tự nhiên và giúp khuỷu tay di chuyển ra phía sau xa hơn.
