Lưng · Máy cardio
Chèo thuyền với máy chèo
Chèo thuyền với máy chèo là bài tập cardio tác động thấp, huy động cơ chân, lưng, cơ lõi và cánh tay trong một chuyển động liên tục. Đây là bài tập khởi động năng động, bài tập sức bền chính hoặc bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hiệu quả cho mọi cấp độ thể lực.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy cardio
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi lên ghế của máy chèo và cố định hai bàn chân vào bàn đạp bằng dây đai.
- Nắm tay cầm bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bắt đầu ở tư thế thu người: gối gập, hai tay duỗi về trước và thân trên hơi ngả tới.
- Đạp chân ra, duỗi thẳng chân đồng thời kéo tay cầm về phía ngực. Giữ khuỷu tay sát thân và lưng thẳng.
- Khi chân đã duỗi hết, hơi ngả người ra sau và kết thúc động tác bằng cách kéo tay cầm vào giữa ngực.
- Đảo ngược trình tự: duỗi tay ra trước, ngả người tới rồi gập gối để về vị trí ban đầu.
- Lặp lại trong thời gian hoặc số lần bạn đặt ra.
Lỗi thường gặp
- Gập tay trước khi chân duỗi thẳng hoàn toàn sẽ làm giảm lực đẩy và gây căng cơ bắp tay trước.
- Cong cột sống trong giai đoạn bắt đầu (catch) tạo áp lực cắt quá mức lên cột sống thắt lưng.
- Gập đầu gối quá sớm trong giai đoạn phục hồi buộc tay cầm phải nâng cao qua đầu gối, làm gián đoạn nhịp điệu chèo.
- Ngả người ra sau quá xa ở giai đoạn kết thúc gây lãng phí động lượng và tạo áp lực không cần thiết lên lưng dưới.
Mẹo tập luyện
- Tuân thủ đúng trình tự lực đẩy: đạp bằng chân trước, ngả thân trên ra sau và kết thúc bằng động tác kéo tay.
- Thực hiện ngược lại trình tự một cách mượt mà trong giai đoạn phục hồi: duỗi tay, gập người từ hông, sau đó mới gập đầu gối.
- Giữ tay cầm lỏng và thoải mái để tránh làm mỏi cẳng tay và cơ bàn tay quá sớm.
Hiệp và lần lặp
Để tập cardio ổn định, hãy chèo liên tục trong 15–30 phút với tốc độ vừa phải, hoặc thực hiện 4–6 hiệp, mỗi hiệp 500 mét với 1–2 phút nghỉ thụ động giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập máy chèo thuyền có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?
Chèo thuyền là bài tập ít tác động và an toàn nếu bạn giữ cột sống thẳng, nhưng nếu thấy đau, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Những nhóm cơ nào hoạt động nhiều nhất khi chèo thuyền?
Đôi chân tạo ra khoảng 60 phần trăm lực trong quá trình đẩy, cơ lõi giúp ổn định thân người, còn lưng và cánh tay hoàn thiện phần cuối của động tác kéo.
