Bụng · Trọng lượng cơ thể
Plank ngược trên khuỷu tay
Reverse plank trên khuỷu tay là bài tập isometric sử dụng trọng lượng cơ thể giúp tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ sau, bao gồm lưng dưới, cơ mông, cơ đùi sau và các cơ ổn định cốt lõi. Bài tập này thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống ngực và khớp vai, là sự bổ sung tuyệt vời cho các bài khởi động, chuỗi bài tập core hoặc bài tập kết thúc buổi tập.
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi dưới sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước.
- Chống hai cẳng tay xuống sàn phía sau, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Ấn xuống bằng cẳng tay và gót chân để nâng hông lên cho tới khi thân thẳng một đường từ đầu tới gót.
- Giữ nguyên tư thế, luôn siết cơ bụng.
Lỗi thường gặp
- Hông bị võng làm giảm sự kích hoạt cơ mông và gây áp lực không cần thiết lên lưng dưới.
- Sụp vai gây chèn ép cổ và ngăn cản sự tham gia đúng cách của cơ lưng trên.
- Ngửa cổ quá mức làm mất sự thẳng hàng của cột sống và gây nguy cơ căng cơ cổ.
- Gập đầu gối làm giảm áp lực lên cơ đùi sau và giảm hiệu quả tập luyện cho chuỗi cơ sau.
Mẹo tập luyện
- Chủ động đẩy khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn để giữ ngực nâng cao và ưỡn thẳng.
- Siết chặt cơ mông và ấn gót chân xuống đất để duy trì một đường thẳng cứng cáp từ đầu đến gót chân.
- Giữ ánh mắt hướng về phía trước và hơi chếch lên trên để đảm bảo cột sống cổ luôn ở trạng thái trung tính trong suốt quá trình giữ tư thế.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, giữ tư thế từ 20 đến 45 giây, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp. Dừng lại ngay khi hông bắt đầu bị võng thay vì cố gắng giữ thêm thời gian.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập reverse plank chống khuỷu tay tác động vào nhóm cơ nào nhiều nhất?
Các nhóm cơ chính là cơ mông, cơ đùi sau và cơ dựng sống, trong khi cơ bụng, vai sau và cơ xô đóng vai trò là các nhóm cơ ổn định quan trọng.
Phiên bản này khác gì so với reverse plank chống tay thẳng?
Việc chống bằng khuỷu tay giúp giảm áp lực lên cổ tay, phù hợp với người có cổ tay nhạy cảm, nhưng đòi hỏi độ linh hoạt của khớp vai cao hơn.
