Tay sau · Dây kháng lực

Đẩy Tay Sau Một Tay Với Dây Kháng Lực

Bài tập kéo cáp tay sau một tay với dây kháng lực là bài tập cô lập nhắm mục tiêu cụ thể vào ba đầu của cơ tam đầu (triceps). Nó đặc biệt hiệu quả để cân bằng sự chênh lệch sức mạnh giữa hai bên và hoạt động tốt nhất vào cuối buổi tập thân trên.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định chắc chắn dây ở mép trên cánh cửa hoặc vào một điểm cao và đứng đối diện điểm cố định.
Một tay nắm đầu vòng dây tự do và lùi lại cho đến khi dây căng, khuỷu tay gập và ép sát thân người.
Giữ lưng thẳng và cánh tay trên bất động.
Thở ra và ép bàn tay xuống cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Hít vào và từ từ gập khuỷu tay để trở về vị trí ban đầu.
Hoàn thành hết số lần quy định rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay di chuyển về phía trước hoặc xòe ra ngoài, điều này làm chuyển tải trọng từ cơ tam đầu sang vai.
Sử dụng đà của cơ thể hoặc nghiêng người về phía trước để nhấn xuống, làm giảm sức căng ở điểm khó nhất của dây kháng lực.
Không duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay ở điểm dưới cùng, khiến cơ bắp không đạt được độ co tối đa.
Bẻ cổ tay ra sau khi đang chịu lực, gây áp lực không cần thiết lên khớp cổ tay.

Mẹo tập luyện

Ép chặt cánh tay trên vào khung sườn và giữ nó hoàn toàn cố định trong suốt quá trình chuyển động.
Dừng lại và gồng cơ tam đầu trong một giây trọn vẹn khi duỗi thẳng tay để tối đa hóa sự co cơ.
Chống lại lực kéo của dây trong giai đoạn thả về, mất từ hai đến ba giây để hoàn thành phần chuyển động lệch tâm (eccentric).

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi tay để phát triển cơ bắp, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các tay. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy tăng số lần lên 15 đến 20 lần bằng cách sử dụng dây kháng lực nhẹ hơn.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Tay Sau Một Tay Với Dây Kháng Lực: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thay thế bài tập kéo cáp tại nhà không?

Có, dây kháng lực tạo ra lực căng tăng dần đạt đỉnh khi duỗi thẳng tay, khiến nó trở thành sự thay thế hiệu quả cho máy kéo cáp.

Bạn nên làm gì nếu bị đau khuỷu tay trong khi tập?

Hãy dừng tập ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau khớp, kiểm tra lại tư thế tay và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu tình trạng khó chịu vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →