Tay sau · Dây kháng lực

Duỗi Tay Sau Qua Đầu Một Tay Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band single arm overhead triceps extension là bài tập cô lập tập trung vào phần đầu dài của cơ tay sau nhờ vị trí cánh tay đặt trên cao. Bài tập này rất hiệu quả vào cuối buổi tập thân trên hoặc các bài tập đẩy để khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp và tạo nét cho cánh tay.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng một chân lên đầu dây, hai chân đặt trước sau để giữ thăng bằng.
Tay cùng bên nắm đầu vòng dây còn lại và đưa tay lên qua đầu, gập khuỷu sao cho bàn tay ở phía sau đầu.
Giữ khuỷu tay hướng lên trần và sát vào đầu.
Thở ra và duỗi thẳng tay lên cao cho đến khi tay duỗi hết.
Hít vào và từ từ gập khuỷu tay để hạ bàn tay về sau đầu.
Hoàn thành hết số lần quy định rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Việc để khuỷu tay xòe ra ngoài sẽ làm giảm áp lực lên cơ tay sau và gây áp lực không mong muốn lên khớp vai.
Võng lưng dưới làm giảm sự ổn định của cơ lõi và thường là dấu hiệu cho thấy lực cản của dây quá nặng.
Để dây đàn hồi bật lại nhanh trong giai đoạn hạ tạ sẽ làm mất thời gian chịu lực của cơ và gây nguy cơ chấn thương khuỷu tay.

Mẹo tập luyện

Giữ cố định cánh tay trên và đặt ở vị trí thẳng đứng gần đầu trong suốt quá trình tập.
Gồng cơ lõi và giữ tư thế đứng chân trước chân sau để tránh việc thân người bị lắc lư hoặc ngả về phía sau.
Dừng lại một giây khi duỗi thẳng tay hoàn toàn để tối đa hóa sự co thắt của cơ tay sau.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần cho mỗi bên, nghỉ 45–60 giây giữa các bên.

Nhóm cơ tác động

Duỗi Tay Sau Qua Đầu Một Tay Với Dây Kháng Lực: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao biến thể tập qua đầu lại hiệu quả cho cơ tay sau?

Việc đưa tay qua đầu giúp kéo giãn sâu phần đầu dài của cơ tay sau, từ đó kích hoạt nhiều sợi cơ hơn so với các bài tập đẩy xuống truyền thống.

Cần làm gì nếu cảm thấy khó chịu ở khuỷu tay?

Dừng tập ngay lập tức, giảm độ căng của dây kháng lực và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →