Mông · Dây kháng lực

Đá Chân Sau Quỳ Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band kneeling rear kick là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ mông lớn và cơ đùi sau mà không gây áp lực lên cột sống. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình, có thể dùng làm bài khởi động kích hoạt cơ mông trước các bài tập phức hợp hoặc bài tập kết thúc để tăng cơ ở cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Chống người bằng bốn điểm với hai tay dưới vai và hai gối dưới hông.
Móc một tay nắm của dây vào lòng bàn chân và ghim phần dây còn lại xuống sàn dưới hai bàn tay.
Giữ lưng phẳng và siết cơ bụng. Hít vào.
Thở ra và đạp bàn chân có dây ra sau, lên cao, duỗi chân cho tới khi thẳng hàng với thân và siết cơ mông.
Hít vào và từ từ gập gối, trở về vị trí ban đầu mà không để dây chùng.
Tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới ở đỉnh chuyển động sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
Thực hiện giai đoạn trở về quá nhanh khiến dây kháng lực bị bật ngược lại và làm mất đi sức căng trong quá trình co cơ ly tâm.
Nghiêng hông sang một bên làm xoay khung chậu và giảm hiệu quả cô lập trực tiếp lên cơ mông đang tập.
Đá chân quá cao buộc cột sống thắt lưng phải quá duỗi thay vì chỉ duỗi khớp hông thuần túy.

Mẹo tập luyện

Luôn gồng cơ bụng trong suốt hiệp tập để đảm bảo mọi chuyển động đều xuất phát từ khớp hông.
Dừng lại một giây ở điểm duỗi tối đa để tối đa hóa sự co cơ mông khi chống lại lực kháng của dây.
Ấn chặt dây kháng lực dưới lòng bàn tay để tránh việc dây bị trượt hoặc bật ra khỏi vòm bàn chân.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi chân, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các bên để tối đa hóa sự mỏi cơ và phát triển cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Đá Chân Sau Quỳ Với Dây Kháng Lực: mông, chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy bài tập này tác động vào lưng dưới thay vì cơ mông?

Khó chịu ở lưng thường do võng cột sống để nâng cao chân; hãy gồng cơ lõi chặt hơn, giảm độ cao khi đá, và nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Có thể dùng dây kháng lực mini loop thay cho dây kháng lực có tay cầm không?

Có, việc đặt dây mini loop ngay trên đầu gối sẽ mang lại hiệu quả tập luyện tương tự với phạm vi chuyển động ngắn hơn một chút.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →