Mông · Dây kháng lực

Đá Chân Ra Sau Với Dây Kháng Lực

Bài tập đá chân với dây kháng lực là một chuyển động cô lập được thiết kế để làm săn chắc và tạo hình cơ mông lớn và phần trên cơ đùi sau. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi dùng để kích hoạt cơ mông trước các bài tập phức hợp hoặc làm bài tập kết thúc buổi tập.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây kháng lực quanh hai cổ chân, đứng quay mặt vào tường hoặc chỗ tựa chắc chắn, vịn nhẹ để giữ thăng bằng.
Dồn trọng lượng lên một chân, giữ thân trên thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra và đưa chân kia thẳng ra sau, hơi chếch lên, siết cơ mông mà không ưỡn lưng dưới.
Dừng một nhịp ở điểm cao nhất của động tác.
Hít vào và từ từ đưa chân về vị trí ban đầu, không để dây chùng.
Tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới để nâng chân cao hơn sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
Sử dụng đà thay vì kiểm soát sự co cơ sẽ làm giảm lực kháng liên tục mà dây cung cấp.
Mở hông sang một bên làm mất tập trung vào các cơ mông chính và ảnh hưởng đến sự ổn định của khung chậu.
Để dây chùng hoàn toàn giữa các lần lặp lại sẽ làm mất đi lực căng cơ học một cách lãng phí.

Mẹo tập luyện

Giữ đầu gối chân trụ hơi khuỵu để duy trì thăng bằng và bảo vệ khớp.
Dừng lại một giây ở điểm duỗi tối đa để tối đa hóa sự co cơ mông trước khi từ từ trở về vị trí cũ.
Gập hông nhẹ về phía trước trong khi gồng cơ lõi để cho phép biên độ chuyển động hông đầy đủ mà không gây quá tải cho cột sống.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi chân, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các bên.

Nhóm cơ tác động

Đá Chân Ra Sau Với Dây Kháng Lực: mông, chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tôi bị đau thắt lưng thì tập bài này có an toàn không?

Bài tập này thường an toàn nếu bạn giữ cột sống thẳng hoặc ở vị trí trung tính, nhưng việc ưỡn lưng quá mức có thể gây khó chịu. Nếu thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay và hỏi ý kiến chuyên gia.

Nên đặt dây kháng lực ở vị trí nào?

Đặt dây quanh cổ chân sẽ tạo ra thử thách lớn nhất do đòn bẩy dài hơn, trong khi đặt ngay trên đầu gối sẽ giúp bài tập dễ dàng hơn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →