Mông · Dây kháng lực

Kéo Qua Háng Với Dây Kháng Lực

Band pull through là bài tập gập hông (hip-hinge) nhắm vào cơ mông và cơ đùi sau bằng cách sử dụng lực kháng ngang. Đây là cách hiệu quả để làm chủ cơ chế gập hông mà không gây áp lực lên cột sống, rất phù hợp cho các bài khởi động động hoặc các lịch tập tập trung vào phát triển cơ mông.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở điểm thấp phía sau bạn và nắm cả hai tay cầm với hai lòng bàn tay áp vào nhau.
Đứng quay lưng về điểm neo, hai chân rộng bằng vai, luồn tay cầm qua giữa hai chân và bước tới cho tới khi dây căng.
Gập người ở hông, đẩy hông ra sau với lưng thẳng và gối hơi gập, để hai tay đi ra sau giữa hai đùi.
Hít vào ở vị trí thấp nhất.
Khi thở ra, đẩy hông ra trước và đứng thẳng lên, siết cơ mông ở điểm cao nhất.
Hít vào và gập người xuống lại một cách có kiểm soát về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Squat xuống thay vì đẩy hông ra sau, điều này làm chuyển trọng tâm từ cơ mông sang cơ đùi trước.
Cong lưng dưới trong khi thực hiện động tác gập hông, gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Ưỡn quá mức lưng dưới ở vị trí khóa khớp, gây căng thẳng cho các khớp thay vì kích hoạt cơ mông.
Dùng tay kéo dây kháng lực thay vì dùng lực từ việc duỗi hông để thực hiện động tác.

Mẹo tập luyện

Giữ cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và thả lỏng như dây cáp, để hông tạo ra toàn bộ lực.
Đẩy hông ra sau xa nhất có thể trong khi giữ cẳng chân gần như thẳng đứng để tối đa hóa sự kéo giãn cho chuỗi cơ sau.
Giữ chặt cơ mông ở vị trí khóa khớp trong một giây mà không ngả người ra sau quá vị trí thẳng đứng.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả kích hoạt cơ bắp tối ưu.

Nhóm cơ tác động

Kéo Qua Háng Với Dây Kháng Lực: mông, chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band pull through có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Vì lực cản kéo theo phương ngang thay vì phương dọc, nó tạo ra áp lực nén tối thiểu lên cột sống thắt lưng. Nếu thấy khó chịu hoặc đau, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Những bài tập nào có thể thay thế cho band pull through?

Cable pull through, bài tập 45-degree back extension với trọng lượng cơ thể và banded glute bridge đều mô phỏng cơ chế duỗi hông và kích hoạt cơ mông tương tự.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →