Mông · Dây kháng lực

Nâng Hông Với Dây Kháng Lực

Band hip lift là bài tập cô lập nhắm vào cơ mông và cơ đùi sau bằng cách sử dụng lực kháng trực tiếp qua vùng chậu. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và rất hiệu quả như một bài tập kích hoạt trước các bài tập phức hợp hoặc bài tập đốt cháy cơ bắp với số lần lặp cao vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa với gối gập, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông.
Vắt dây kháng lực ngang hông và dùng hai tay ghim tay nắm xuống sàn ở mỗi bên.
Hít vào, rồi thở ra, đạp gót và nâng hông lên ngược lực dây cho tới khi thân thành đường thẳng từ vai tới gối.
Siết cơ mông một giây ở điểm trên cùng.
Hít vào và từ từ hạ hông xuống mà không đặt hẳn xuống sàn.

Lỗi thường gặp

Ưỡn quá mức phần lưng dưới ở điểm cao nhất sẽ chuyển tải trọng ra khỏi cơ mông và gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Nhấc gót chân khỏi sàn làm giảm sự tham gia của chuỗi cơ sau và gây áp lực cắt quá mức lên đầu gối.
Không giữ chặt tay cầm của dây kháng lực trên sàn sẽ tạo ra lực căng không đều và làm giảm lực kháng tổng thể.
Để đầu gối chụm vào trong khi nâng sẽ làm giảm sự ổn định của hông và giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông.

Mẹo tập luyện

Giữ chặt tay trên sàn trong suốt cả hiệp để duy trì lực kháng ổn định.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của chuyển động để đạt được sự co cơ mông tối đa trước khi hạ xuống.
Dùng lực chủ yếu qua gót chân trong khi giữ bàn chân phẳng và song song với khoảng cách bằng chiều rộng hông.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tập trung vào sự phát triển cơ mông và sức bền cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên dùng dây kháng lực ở hông thay vì tạ tự do?

Dây kháng lực tạo ra lực cản tối đa khi hông duỗi hoàn toàn, nơi cơ mông khỏe nhất, mà không gây áp lực nén nặng lên các khớp.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy bài tập này chủ yếu tác động vào lưng dưới?

Hãy giảm nhẹ phạm vi chuyển động để tránh võng lưng, tập trung vào việc nghiêng xương chậu về phía sau và ngừng tập để gặp chuyên gia nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →