Mông · Dây kháng lực

Kéo Dây Qua Háng Với Dây Kháng Lực

Resistance band pull through là bài tập gập hông (hip-hinge) được thiết kế để tác động vào cơ mông và cơ đùi sau mà không gây áp lực dọc lên cột sống. Bài tập này rất lý tưởng để học cách thực hiện động tác gập hông, khởi động cơ mông trước các bài tập phức hợp nặng hoặc làm bài tập kết thúc cho buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực vòng ở một điểm thấp phía sau và bước qua dây để dây đi giữa hai chân.
Hai tay nắm dây và bước tới cho đến khi dây căng, hai chân rộng bằng vai.
Hít vào và gập người ở khớp hông, đẩy hông ra sau với lưng thẳng và gối hơi chùng, để hai tay đi ra sau giữa hai chân.
Thở ra, đẩy hông về trước và đứng thẳng người lên, siết cơ mông ở điểm trên cùng.
Hít vào và gập hông trở lại có kiểm soát, luôn giữ lực căng trên dây.

Lỗi thường gặp

Squat xuống thay vì gập hông ra sau sẽ chuyển áp lực sang cơ đùi trước và làm mất đi mục đích của bài tập.
Cong lưng dưới trong khi gập hông tạo ra áp lực cắt nguy hiểm lên cột sống thắt lưng.
Ưỡn lưng quá mức ở điểm khóa khớp trên cùng sẽ chuyển tải trọng từ cơ mông trực tiếp lên cột sống.
Kéo dây bằng tay thay vì dùng lực đẩy từ hông sẽ làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông.

Mẹo tập luyện

Đứng đủ xa điểm neo để dây kháng lực luôn duy trì độ căng trong suốt phạm vi chuyển động.
Khóa khớp bằng cách siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất mà không ngả người ra sau.
Giữ cổ ở vị trí trung tính trong suốt quá trình tập bằng cách nhìn xuống khi gập hông và nhìn thẳng về phía trước khi khóa khớp.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần với thời gian nghỉ từ 45 đến 60 giây để tăng cơ mông hoặc cải thiện trao đổi chất. Để kích hoạt cơ bắp trước khi tập, hãy thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần với chuyển động mượt mà và có kiểm soát.

Nhóm cơ tác động

Kéo Dây Qua Háng Với Dây Kháng Lực: mông, chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập resistance band pull through có an toàn cho lưng dưới không?

Vì lực cản kéo theo phương ngang thay vì phương dọc, nó loại bỏ áp lực trực tiếp lên cột sống, giúp bài tập này rất an toàn cho lưng. Nếu thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập nào có thể thay thế bài tập này tại phòng gym?

Bài tập cable pull through với dây thừng trên máy kéo cáp thấp là sự thay thế trực tiếp tại phòng gym. Nó mô phỏng chính xác cơ chế vận động tương tự và tạo ra lực căng liên tục, mượt mà.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →